Гликемический индекс продуктов: что это?

Высчитывая индекс, специалисты ориентируются на сравнение реакции организма на конкретный продукт и его же реакции на глюкозу. Индекс глюкозы условно принят за 100 единиц. Чтобы получить информацию, нужно съесть определенное количество продукта и столько же глюкозы и замерить, в каком случае сахар в крови будет выше. Специалисты уже проверили экспериментально, и нам остается получить итоговые данные и учесть их, формируя свое ежедневный рацион.

Высокий или низкий ГИ?

На ГИ влияют разные показатели. Его снижают жиры, наличие клетчатки, фруктозы, амилозы, низкий уровень обработки продукта. Какой уровень ГИ нужно выбирать? Низкий или высокий? Все зависит от ситуации. Важно условно разделить продукты на те, в которых гликемический индекс высокий, и продукты с низким уровнем ГИ, а затем выбирать те или иные блюда в зависимости от ситуации.

Употребление продуктов с высоким ГИ провоцирует быстрый и резкий выброс энергии. Если такие выбросы будут наблюдаться на постоянной основе, это приведет к последующему истощению организма и, возможно, к сахарному диабету. Следовательно, в ежедневный рацион необходимо включать блюда, состоящие из продуктов с низким ГИ. А вот в случае, если вы чувствуете упадок сил или вам необходимо потренироваться, допустимы продукты с гликемическим коэффициентом выше среднего. Но это должна быть разовая акция.

Еще один нюанс, о котором нужно знать: гликемический индекс продукта не влияет на набор веса напрямую. Важно смотреть на калорийность. Условно, если перед вами два блюда с калорийностью в 100 ккал, но гликемическим индексом в 50 и 100 единиц, они абсолютно равны в вопросах, связанных с набором веса. Но блюда с высокими ГИ не приводят к насыщению, и, выбирая их, вы будете чувствовать постоянное состояние голода. Следовательно, лучше выбирать продукты с низким ГИ и невысокой калорийностью. Если речь идет о каждодневном рационе.

Какие продукты полезны?

Если смотреть на еду не только с точки зрения калорийности, но и учитывать пользу для организма, можно обнаружить, что все полезные микроэлементы и витамины содержаться в блюдах с низким гликемическим коэффициентом. Для примера рассмотрим медленные и быстрые углеводы. Быстрые усваиваются моментально, но энергия сгорает в считанные минуты. А медленные, напротив, не дают энергию сразу, зато сохраняют чувство сытости и блокируют чувство усталости на протяжении длительного времени.

Белок и клетчатка всегда понижают ГИ, следовательно, пища, в которой они содержатся, обладает невысоким коэффициентом априори. Медленные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых и соседствующие с большим количеством витаминов и микроэлементов, также снижают ГИ. Таким образом, мы понимаем, что низкий ГИ — это польза, а высокий — пустые калории, вспышка энергии, которая быстро гаснет.

Гликемическая таблица

Гликемический индекс всех продуктов, существующих в природе, уже рассчитан. Вам достаточно использовать табличные данные и ориентироваться на них при составе ежедневного рациона и спортивного меню. Выбирая продукты для себя и детей, необходимо помнить о состоянии здоровья, уровне физической и умственной нагрузки, предрасположенности к сахарному диабету. В таблице вы найдете продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Выбор всегда остается за вами.

Низкий ГИ

Низким называют индекс, который не превышает 55 единиц. Продукты, которые входят в этот список, вкусны и полезны одновременно. К ним относят все виды фруктов и овощей, а также кукурузу, картофель, йогурт, творог, молоко, цельнозерновой хлеб, мюсли, злаковые батончики без добавления шоколада, семечки, орехи, зерна, бобы, овсянку, рис, мясо, яйца, птицу.

Средний ГИ

Средний индекс варьируется в пределах 55-70 единиц. В таблицах с такой пометкой вы найдете мороженое, крекеры, злаковые батончики с фруктовыми добавками, консервированные фрукты и овощи, выпечку, сахар, мед, фруктовые соки и коктейли.

Высокий ГИ

К продуктам с гликемическим коэффициентом выше 70 относятся финики, свежая выпечка, чипсы, дыня, все виды конфет, сухариков и вафель, а также арбуз, картофель фри, тыква и все виды сладких газированных напитков.