Представьте: у вас был сложный день и все, о чем вы мечтали — это побыстрее оказаться в кровати. Но вот вы там, а сон никак не идет. Обидно. Только переживать раньше времени не стоит: возможно, ваш организм просто не успел переключиться и, кажется, не готов отправиться в царство Морфея.
Немного обмануть тело и разум и попробовать уснуть можно следуя простым, но действенным советам. Врачи и люди, которые побороли бессонницу, сходятся во мнении, что нужно готовить себя ко сну заранее. Мы собрали для вас лучшие засыпательные техники.
Примите тёплый душ за час-два до сна
Можно ограничиться просто ванночкой для ног, главное — теплой. В среднем водные процедуры можно растянуть на 20-30 минут — это поможет вам расслабиться и крепко заснуть буквально в считанные секунды. Если проблемы со сном у вас случаются постоянно, то согревающую ванну врачи советуют принимать ежедневно.
Правильно ужинайте
Мелатонин можно получить с помощью таблеток, а можно — при помощи обычной еды. Особенно много вещества в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.
Позаботьтесь об уютном освещении
При приглушенном свете активизируется выработка мелатонина. Попробуйте выключить основной свет за час до сна и оставить торшер или настольную лампу. Совет проверенный: заснуть в сумерках или темноте гораздо проще.
Подышите лавандой
Запах лаванды имеет особое успокаивающее действие. Этот эффект давно раскрыли и теперь используют как профилаrтику бессонницы. Можете положить под подушку мешочек с сухим растением, а можете просто подышать эфирным маслом.
Используйте метод 4 — 7 — 8
Если не засыпается, то попробуйте особую дыхательную технику: глубокий вдох носом в течение 4 секунд, затем задержка дыхания на 7 секунд, и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. Это седативное упражнение нужно выполнять исключительно лежа: несколько заходов, и вы уже сладко спите.
Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд
Нервную систему можно настроить на сон с помощью умывания холодной водой. Во время “ныряния” в ванночку сердцебиение успокаивается, дыхание выравнивается, а организму становится легче перейти из стадии бодрствования в стадию отдыха.
Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Свет, как вы уже знаете, тормозит выработку мелатонина. А синий свет от экранов смартфонов или телевизора сокращает гормон в два раза. Перестаньте смотреть новости и переписываться за час до сна, либо используйте специальные режимы освещения в устройстве.
Надувайте мыльные пузыри
Рейчел Мари Э. Салас однажды научно доказала — толк в мыльных пузырях есть. Она утверждает, что это лучшее дыхательное упражнение, которое расслабляет тело и освобождает разум. А еще это красиво!
Понизьте температуру
Клетки мозга не могут “запустить” засыпание при неправильной температуре. Достаточно открыть форточку или поставить кондиционер на 15-20°С. Несомненно, ориентируйтесь в первую очередь на свой комфорт и ощущения. Идеально сочетается этот способ с принятой ранее теплой ванной — резкое охлаждение способствует быстрому погружению в сон.
Оставить комментарий