При выборе продуктов мы тратим время на выискивание важных показателей: энергетической ценности, вредных примесей и других обозначений, которые должны на что-то влиять. Научиться быстро и безошибочно читать этикетки на продуктах можно. Достаточно запомнить все важные показатели и их значение для нашего здоровья и самочувствия.
О чем расскажет этикетка?
На упаковке есть все, что нужно знать о продукте. Тут есть информация о дате рождения продукта, его составе, пользе или вреде для организма. Достаточно изучить значения букв и цифр. Есть нюансы, которые касаются очередности символов и знаков, указанных на упаковке. Например, если первым в перечне указан сахар, значит, его больше, чем остальных ингредиентов. Рассмотрим основные показатели, которые нужно изучить до совершения покупки.
Поиск питательных веществ
Питательные вещества, которые изменяют состояние нашего организма, называют нутриентами. По ним можно понять, насколько продукт полезен и может ли он повлиять на самочувствие в целом. Всего выделяют 6 нутриентов, и к ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. При этом БЖУ (белки, жиры и углеводы) обладают энергетической ценностью — это та энергия, которая появляется после усвоения этих нутриентов.
1 грамм жира содержит порядка 9 ккал, а вот грамм белка или углевода — около 4 ккал. То есть даже если вы переели фруктов, а это преимущественно углеводы, или яиц, а это преимущественно белок, значит, вы получили избыточное количество энергии, которое в случае низкой физической активности будет превращаться в жир. Поэтому диетологи твердят о сбалансированном питании: думайте не о том, насколько пища кажется легкой, а займитесь счетом килокалорий. О продукции без дополнительной наклейки, например бананах, читайте в открытых источниках.
Итак, в день здоровому человеку при средней физической нагрузке нужно не более 25 % углеводов, не более 45 % белков и жиров не более 30 % от общей энергетической нормы. То есть белки и жиры предпочтительнее, углеводы тоже важны, но их процент желательно не превышать. Как посчитать белки, жиры и углеводы, если их нет на этикетках? Через доступные в Интернете таблицы или приложения MyFitnessPal или FatSecret.
Выбирайте приоритеты
Напомним, что очередность ингредиентов на продуктах означает их процентное соотношение. Научитесь автоматически определять формулу продукта, пользуясь этой информацией. Итак, мы определили, что лучше употреблять чуть больше белка, и чуть меньше жира и углеводов.
Рассмотрим овощи: в них мало и белков, и жиров, и углеводов, но жиров меньше всего, следовательно, формула в порядке убывания нутриентов будет выглядеть так: УБЖ. Для круп тоже УБЖ, а вот для сыров ЖБУ. Вам нужно не только набрать достаточную (но не избыточную) энергию, но и смотреть, какие элементы ее приносят. Если ее будут приносить белки, жиры и углеводы в порядке убывания, вы не рискуете остаться голодными и набрать лишний вес.
Проверка на вредные элементы
Изучить энергетическую ценность и нутриенты продукции недостаточно. Сразу после таблиц (или перед ними) вы увидите состав и поймете, какие элементы приносят продукции ту самую ценность и так ли она полезна, как кажется на первый взгляд. Не забывая о процентном соотношении, мы ищем ароматизаторы, пальмовое масло, Е-621 (или глутамат натрия), крахмал, консерванты, загустители и сою. Все это тоже имеет энергетическую ценность, только оказывает негативное влияние на здоровье. Выбор продукта — это не только соотношение жиров, белков и углеводов, но и исключение ядов, которые вызывают болезни и ухудшают самочувствие.
Проверка на добавленный жир
Посмотрите на этикетку и найдите, сколько процентов жира в содержании этого продукта. Если вы видите, что более 10 %, это означает, что он содержит масло либо масличные растения. Проверьте продукт на наличие пальмового масла: оно резко повышает уровень холестерина в крови, а с ним и риск сосудистых заболеваний, плохо переваривается, способно вызвать интоксикацию, колики, оказывает негативное влияние на легкие. Выбирая жирные продукты, лучше останавливаться на рыбе, грецких орехах и семенах льна.
Проверка на соль
Если вы перешли на правильное питание и употребляете не более 2300 ккал в день, то в продуктах из вашего рациона не должно быть много натрия. Обратите внимание на его содержание в миллиграммах: оно не должно превышать количество калорий. 2200 ккал в день — 2,2 г натрия в день, 2300 ккал — 2,3 г. Если калорий больше, общую норму соли в 2,3-2,5 г все равно лучше не превышать. Этими продуктами можно спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и отложение камней в почках.
Проверка на сахара
Рассматривая состав продуктов, обращайте внимание на эти названия: фруктоза, лактоза, глюкоза, сахароза. Они перерабатываются и превращаются в сироп или “фруктовый напиток”, вот только такой продукт содержит слишком много вредного сахара. Возьмите за правило не употреблять продукты, в которых одно из таких названий, а также кукурузный сироп или просто “сахар” стоит на первом месте (для всех) или на первых трех местах (для тех, кто придерживается здорового питания). Единственное исключение, которое можно сделать, — натуральный горький шоколад.
Оставить комментарий