Внезапный приступ страха может случиться с любым человеком — по статистике, каждый пятый испытывает на себе его как минимум раз в год. Что делать, если это случилось с вами, и как помочь близкому в состоянии панической атаки?
Паническая атака: что это?
Существует несколько видов страха — от смутного, близкого к состоянию глухой тоски до внезапного и резкого. Последний способен лишить возможности мыслить рационально, вызывает ощущение полной потери реальности и времени. Именно такой вид внезапного “животного” страха принято называть панической атакой. Она может сопровождаться чувством удушья, слабостью и иногда — головокружением. Это именно тот случай, о котором принято говорить “от страха отнялись ноги”, “душа ушла в пятки”. Со стороны может показаться, что человек в таком состоянии находится в полной прострации, в среднем паническая атака длится обычно от 10 минут до получаса.
Причины панической атаки
Спровоцировать такое состояние может практически все что угодно: учитывая невероятно высокий уровень стресса жителей современных мегаполисов, панические атаки случаются в последнее время гораздо чаще, чем раньше. Возможно, это связано и с тем, что сейчас гораздо больше внимания стали уделять психологической и эмоциональной гигиене.
Гормональные нарушения у мужчин и женщин — одна из самых распространенных причин. При этом нужно учитывать, что женщины в силу особенностей своей физиологии чаще подвержены паническим атакам, но куда лучше умеют вовремя распознавать симптомы и быстрее справляются с приступом, а мужчины подпадают под действие приступа реже, но страдают обычно сильнее и глубже.
На резкий перепад настроения, который может предшествовать панической атаке, порой влияют различные заболевания — особенно в начальной или скрытой стадии, смена или начало приема некоторых лекарственных препаратов, резкая перемена климата или места жительства, личные либо профессиональные потрясения, внезапное отключение электричества, скопление большого количества людей, духота или возникновение экстремальной ситуации.
В зоне повышенного риска находятся люди от 20 до 55 лет, то есть самые активные жители планеты. Это довольно легко объяснить — более молодые или более пожилые люди часто обладают довольно эгоцентричным складом характера, что, как ни странно, позволяет им избегать сильных потрясений.
Первая помощь при панической атаке
Очень важно научиться отслеживать собственное внутреннее состояние, отличать перемены в нем от обычного раздражения, усталости или грусти. Основные симптомы, которые должны стать сигналом быть особенно внимательным к себе — общая внезапная слабость, тремор рук или онемение ног, учащение сердцебиения, нарастающее чувство тревожности или паники. Далее можно попробовать применить один из описанных ниже простых, но действенных способов.
Острая боль
Банальная физическая боль не слишком приятна, зато очень эффективна при снятии приступа страха или паники. Самое простое — щелкнуть себя по носу, ущипнуть за ухо, прикусить губу. Те, кто сталкиваются с такими атаками часто и знают о своей особенности, иногда носят резинку на запястье. При нарастании нехороших симптомов ее просто резко натягивают и отпускают. Для этих же целей можно использовать булавку, ручку или любой другой острый предмет. Важно при этом следить, чтобы серьезно не поранить себя или другого человека.
Расслабление
Лучше всего при нарастающих симптомах приступа найти возможность сесть — так, чтобы ноги можно было поставить ниже уровня бедер. В идеале это должно быть кресло или удобный стул, в крайнем случае можно сесть просто на асфальт или пол. Нельзя закидывать ногу на ногу, чтобы не нарушать кровообращения, — в таком состоянии сосуды и без того часто сужены, не нужно давать дополнительной нагрузки на сердце. Резких движений тоже нужно избегать, выполняя все действия плавно и медленно.
Доступ воздуха
Верхнюю одежду нужно расстегнуть или снять, ослабить узлы на поясном ремне, галстуке или шарфе, если есть возможность, открыть окно или дверь — в общем, постараться сделать так, чтобы свежий воздух мог поступать беспрепятственно.
Напряжение всех мышц
После того как будет принята максимально комфортная поза для тела, стоит напрячь все мышцы тела как можно сильнее — и задержать их в таком состоянии на 5-7 секунд, после чего резко расслабить. Этот прием нужно повторить раз десять, чтобы разогреть мышцы и снять ощущение одеревенения с тела. Такое простое упражнение, во-первых, отвлечет внимание от предмета паники, а во-вторых, поможет быстрее физически справиться с приступом.
Очень важно уделить отдельное внимание мышцам лица: нужно вытянуть губы трубочкой, сделать глубокий вдох и медленный шумный выдох, не закрывая при этом глаз. Затем нужно постараться расслабить лицевые мышцы и улыбнуться. Повторить несколько раз.
Дыхательная гимнастика
Среди врачей очень распространен прием “дыхания в пакет” для купирования приступа паники. Некоторые из них говорят о том, что его скорее можно отнести к психологическому плацебо, но большинству пациентов помогает сконцентрироваться на дыхании, переключить внимание на выполнение действия.
Самым разумным в любом случае будет как следует подышать, в идеале — используя диафрагму. Главное — делать это глубоко, плавно и не задерживать дыхание слишком сильно. Вдыхать нужно через нос, выдыхать с шумом через рот.
Сильный вкус или запах
Помните, трепетные барышни использовали уксус для растирания висков, нюхательные соли или даже табак? Подобные методы отлично помогают справиться с внезапной слабостью или страхом — и любой из нас может использовать такие приемы. Духи, жевательная резинка с резким вкусом, кислые или острые на вкус продукты — все, что заставит отвлечься или быстро почувствовать некие новые ощущения.
Пересчитывание предметов
Можно совершать математические вычисления в голове или попробовать пересчитать любое количество предметов — плиток на полу, птиц в небе, веток на дереве, ступенек на лестнице. Хорошо подойдут количество букв в словах на вывесках, полоски на собственном шарфе — словом, нужно найти какой-то объект для умственной деятельности. Если приступ панической атаки произошел у человека рядом с вами, попросите его рассказать стихотворение, спойте вместе с ним любую песню.
Контрастное обливание
Этот способ подходит, пожалуй, не всегда — все же климат часто не слишком располагает к водным процедурам на улице. Но и обливание водой сгодится, если состояние человека стремительно ухудшается. Если есть возможность принять душ или облить все тело целиком с последующим растиранием полотенцем — это нужно сделать как можно скорее, чередуя горячую воду с холодной. Если подобное невозможно, достаточно просто полить голову водой.
Профилактика панической атаки
Разумеется, даже самая подробная инструкция о том, как справиться с паникой, никогда не сможет заменить консультации со специалистом. Очень важно не заниматься самолечением, не принимать самостоятельно медикаменты или лекарственные настойки, если состояние паники посещает вас время от времени. Возможно, стоит вылечить одну из фобий, чтобы купировать панические атаки, излечить сезонное или вирусное заболевание, исключить сосудистые или гормональные болезни. Установить точную причину происходящего сможет только квалифицированный специалист.
В остальном можно посоветовать заниматься спортом, научиться сбрасывать стресс любыми доступными способами, вовремя расслабляться, используя медитацию. Важно научиться правильно дышать, стараться качественно высыпаться, почаще гулять на свежем воздухе и стараться устраивать себе эмоциональный детокс, чтобы получать побольше позитивно окрашенной информации.
Оставить комментарий