Медитативные техники давно пользуются популярностью в России. Хотя их повсеместному распространению помешала одна проблема: тесная связь с восточной религией. Даже любители йоги не всегда были готовы вникать в суть и выполнять духовные практики на столь глубоком уровне. Да и скептики снисходительно улыбались, говоря о том, что медитация — это успокоение до той поры, пока вы не встали с коврика.
И вот американский доктор медицины Джон Кабат-Зинн решил объединить науку и медитацию. Он создал майндфулнесс — технику, которая обещает сделать нирвану доступной, и все на базе последних исследований работы мозга. Так ли это на самом деле?
Что такое майндфулнесс?
По своей сути майндфулнесс мало отличается от классической медитации. Суть медитации — в глубоком уровне осознанности, когда вы отслеживаете свое дыхание, легкие движения ресниц, ощущения, которые чувствуете на кончиках пальцев. Майндфулнесс — это та же самая осознанность, только практикуется она постоянно. Для того чтобы прочувствовать момент здесь и сейчас, не обязательно выключать свет и укладываться на коврик. Важно научиться чувствовать свое тело и отслеживать мысленный поток.
Попробуйте отложить дела, устроиться поудобнее и хотя бы в течение 10 минут будто со стороны отследить свой мысленный поток. Вы заметите, что одна мысль сменяет другую, осознаете, как быстро переноситесь от дум о прошлом к мечтам о будущем, а затем вспоминаете проблемы, нерешенные вопросы, слова других людей. Так уж работает наш мозг: он может удерживать одну конкретную мысль не более 3 секунд, а затем трансформирует ее или меняет на другую. Такая мысленная жвачка отвлекает от решения конкретных вопросов, создает раздрай в голове и уничтожает сосредоточенность.
А еще ко всей нашей физиологии добавляется атака извне в виде цифрового потока информации. Отовсюду вам приходят письма и уведомления, вы проверяете состояние социальных сетей и стремитесь держать руку на пульсе. Большая часть этой информации не помогает в решении конкретных вопросов, а лишь расшатывает внимание и не позволяет сосредоточиться. Задача техники майндфулнесс — научить человека быть здесь и сейчас, чувствовать жизнь, решать важные на данный момент вопросы, но при этом находиться в состоянии гармонии и спокойствия.
5 шагов для освоения техники
Возможность вернуть осознанность и найти баланс есть у каждого. Вопрос в одном: как начать применять технику на практике и можно ли это сделать без помощи ментора. Как утверждает первооткрыватель майндфулнесс Джон Кабат-Зинн, есть 5 простых шагов, которые может освоить каждый.
Шаг 1. Научитесь дышать. Почему во время паники и тревоги нам рекомендуют дышать глубоко? Тут дело не в таинственной эзотерике, а в особенностях работы мозга. Как только наше дыхание удлиняется, активизируется парасимпатическая нервная система, которая настраивает организм на качественный и спокойный отдых. Правильное дыхание не обязательно должно вызывать сонливость, но вот то, что оно помогает сосредоточиться и успокоиться, есть факт. Начните с пятиминутной практики: дышите очень глубоко и одновременно следите за движением воздуха, направляя все внимание внутрь себя.
Шаг 2. Следите за работой мозга. Нам порой кажется, что мы ничего не делаем, но на клеточном уровне мы очень заняты. Наш мозг контролирует химические процессы, держит баланс тела, не давая нам упасть со стула, запускает мыслительные процессы. Эта деятельность нами не осознается и принимается как должное. Для того чтобы научиться расслабляться и переключать внимание, необходимо по 5 минут в день заострять внимание на своих ощущениях: прислушайтесь к окружающему пространству и уловите неочевидные звуки, почувствуйте, как ваше тело оказывает давление на стул, осознайте, как вы стремитесь к поддержанию равновесия. И при этом старайтесь на отвлекаться на бурлящий мысленный поток.
Шаг 3. Контролируйте себя во время работы с гаджетами. В то время когда мы скроллим ленту новостей, делаем пост или отвечаем на почтовые письма, мы задерживаем дыхание и словно замираем перед монитором. А это очень вредно для организма. Длительная задержка дыхания приводит к накоплению диоксида углерода и закислению организма, что приводит к избыточному напряжению и возникновению психических заболеваний. Ваша задача — отслеживать свое состояние во время пользования гаджетами и не забывать глубоко дышать.
Шаг 4. Используйте идею Франческо Чирилло. Да, техника «помидорро» действительно хороша именно с позиции сосредоточенности. Для того чтобы погрузиться в серьезную работу, мозгу нужно минимум 23 минуты. Если вы начнете отвлекаться от дел до истечения этого времени, работа может оказаться заброшенной вовсе. Именно поэтому важно устанавливать тайминг на 25 минут работы и 5 минут отдыха. Так вы сможете работать эффективно и качественно. А главное — без стресса.
Шаг 5. Ешьте осознанно. Возьмите за правило не употреблять пищу перед монитором и во время просмотра кино. Важно, чтобы вы чувствовали вкус еды и не упустили момент насыщения. Иначе вы начнете переедать, а лишний вес приводит к стрессу и ухудшению здоровья.
7 упражнений для проверки навыков
Любая техника состоит из теории и практической части. Нет смысла читать развивающие книги, если вы не готовы применить хотя бы один совет на практике. Именно поэтому важно не только узнать о шагах, но и начать путь к цели. В этом вам помогут 7 упражнений для начинающих.
- Используйте технику во время разговора. Слушайте тончайшие вибрации голоса собеседника, всматривайтесь в его лицо, незаметно следите за его дыханием и ритмом речи. Почувствуйте, как сказанное им проникает в ваши мозг и сердце, попробуйте понять не только слова, но и чувства, страхи и желания оппонента.
- Упражняйтесь во время еды. Уловите запахи и тончайшие оттенки вкуса, обратите внимание на оттенки еды, ее количество, жуйте медленно и не забывайте глубоко дышать. Не торопитесь.
- Осознайте, что происходит во время шопинга. Не спешите на блеск огней и не стремитесь схватить с полок все, что продается по желтому ценнику. Отследите, как с вами работают маркетологи, как они стремятся поймать вас на свою удочку, осознайте, на что именно вы реагируете, и задайте себе вопрос: так ли это нужно на самом деле?
- Следите за собой во время конфликтов. Как только вы чувствуете, что ваше эго задето, попробуйте осознать, что именно происходит. Отследите, как начинают гореть щеки, как повышается температура тела, как стучит сердце. Осознайте свой гнев или страх.
- Благодарите свое тело. Запоминайте, как реагирует тело, когда вам лень вставать на работу или ехать на тренировку. Какие мысли спорят друг с другом, какие аргументы побеждают. Не забывайте мысленно благодарить свое тело за потраченную энергию.
- Осознанность во время принятия ванной. Любой контакт с водой является целебным по своей природе. Научитесь принимать душ осознанно, отслеживая реакции тела на изменения температуры и интенсивность воды, сосредоточьтесь на ощущениях после принятия ванной.
- Осознанность во время ходьбы. Она не менее важна, чем осознанность во время фитнес-тренировок. Почувствуйте, как вы толкаете ногами землю, одновременно ловите окружающие запахи и звуки, старайтесь замедлить шаг и углубить дыхание.
Изменится ли ваша жизнь?
Анализ теории осознанности говорит о том, что она вряд ли может нанести вред. Практикующие могут разделиться на два лагеря. В одном лагере будут люди, жизнь которых практически не изменилась, а во втором те, что смогли улучшить состояние здоровья и научились сосредотачиваться на решении конкретных вопросов и проблем. Что именно произойдет с вами, сказать сложно. Многое зависит от вашего первоначального уровня тревоги, а также от времени, которое вы проводите с гаджетами и монитором ноутбука. Переедаете ли вы? Часто ли прокрастинируете, откладывая важные дела на потом? Если у вас есть хотя бы одна из этих особенностей современного человека, технику стоит протестировать. Она проста, бесплатна и не займет много времени. А выводы вы сможете сделать самостоятельно.
Оставить комментарий