ВзБУЧка для жира: что такое белково‑углеводное чередование?

Красота

У белково-углеводного чередования все больше поклонников, и не зря. За счёт чего этот тип питания настолько эффективен, как распланировать рацион по дням, и какие подводные камни существуют у этой схемы.

Белково-углеводное чередование, или БУЧ, — известная схема питания, которую в принципе можно назвать диетой, но только потому, что таким образом не стоит питаться всю жизнь. Это одна из самых действенных схем для тех, кто хочет похудеть, потому что она отлично разгоняет метаболизм и практически не подвергает организм стрессу. При правильном построении схемы вероятность срыва минимальна, так что по всем параметрам это одна из тех диет, которые не вредят организму, а, наоборот, приносят пользу и долговременный результат.

Принцип работы БУЧ

Из названия “белково-углеводное чередование” интуитивно понятен смысл этой схемы: некоторые дни недели должны быть белковыми, с минимальным количеством углеводов или вообще без них, некоторые, наоборот, углеводными, но еще нельзя забывать про смешанные дни, когда вы употребляете привычное количество белков и углеводов. Самая распространенная схема — это два белковых дня, один углеводный и один смешанный. Если два белковых дня — это слишком, то цикл может состоять из одного белкового, одного углеводного и одного смешанного. Чтобы понять, за счет чего работает такая схема питания, нужно немного погрузиться в процессы, происходящие в организме в разные дни.

В белковые дни, когда углеводы максимально урезаны, а энергия организму все еще нужна, начинают расходоваться запасы гликогена, хранящиеся в мышцах и печени. И, как только они оказываются истощены, у организма нет другого выбора, кроме как брать энергию из жировых запасов. Этот же принцип лежит в основе низкоуглеводной диеты. Но такое счастье будет длиться недолго, потому что истощенные запасы гликогена — сигнал стресса для организма, он воспринимает это как голодовку, именно поэтому длительный отказ от углеводов приводит к тому, что вы толстеете от запаха выпечки.

Чтобы такого не происходило, после белковых дней устраивается углеводная загрузка, во время которой запасы гликогена частично пополняются — это не дает вашему мозгу решить, что настали тяжелые времена, и дать сигнал к накоплению жира. Таким образом, метаболизм не замедляется, жиросжигание не останавливается.

Смешанные дни, когда белки и углеводы сбалансированы, нужны для подготовки к следующим за ними белковым дням. Конечно, можно обойтись и без смешанных дней, но если вы не профессиональный спортсмен, не сдавали анализы на гормоны и не советовались с врачом, то не стоит рисковать, лучше включите такие дни в свою схему.

что такое буч диета

Тренировки на БУЧ

На самом деле в такой диете не будет смысла, если вы не будете тренироваться, потому что для того, чтобы истощить запасы гликогена, необходимы физические нагрузки. В первое время в белковые дни может ощущаться небольшая слабость, особенно если до этого в рационе присутствовали быстрые углеводы в большом количестве. Поэтому старайтесь ставить более тяжелые тренировки на углеводные дни, а в белковые дни либо не заниматься совсем, либо, если самочувствие позволяет, делать тренировки с умеренной активностью.

Но в любом случае тренировки должны быть, иначе нет смысла садиться на БУЧ, ведь именно за счет активности начинаются процессы жиросжигания, ради которых все и затевается.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов?

Сделать это довольно просто, но придется тщательно следить за своим рационом и рассчитывать все приемы пищи. Так что либо скачайте любое удобное приложение (например, Lifesum или FatSecret), либо ведите дневник питания в любимом блокноте.

Первый шаг — это расчет дневной нормы калорий, приложение это сделает за вас, когда вы введете свои параметры, а вручную это можно сделать, например, по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

норма = 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчин:

норма = 665 + 13.75 х вес (кг) + 5.003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет).

После того как вы рассчитаете калораж, уменьшите эту цифру на 15-20 % — этого будет достаточно для безопасного похудения. Если вы привыкли считать по другой формуле — считайте по ней, это не очень важно. После определения общего калоража необходимо рассчитать количество жиров, особенно женщинам, потому что урезание жиров приведет к проблемам с циклом, кожей, волосами. Это никому не нужно, наша цель — получить подтянутое, упругое тело, а не лысый скелет. Поэтому 25-30 % вашего рациона должны приходиться на правильные жиры (орехи, семечки, красную рыбу, авокадо). Оставшиеся килокалории распределите между белками и углеводами. В белковые дни снижайте количество углеводов до 5-10 %, можно исключить их совсем, в углеводные дни сокращайте количество белков в три раза, а оставшееся место отдайте медленным углеводам. В смешанные дни питайтесь по любой удобной сбалансированной схеме соотношения БЖУ, например 4:2:4.

как рассчитать норму буч

Как правильно войти и выйти из диеты?

Это важный этап, так как любая схема, даже щадящая, при резком переходе на нее может стать стрессом. Поэтому в первую неделю БУЧ каждый день должен быть смешанным, количество калорий уже будет в дефиците, так что процесс жиросжигания запустится. Точно так же лучше всего выходить из диеты: просто устроить неделю смешанных дней. Что касается длительности такой схемы питания, то на БУЧ можно сидеть 2-3 месяца, этого хватит, чтобы увидеть результат. При необходимости через 3-4 месяца можно снова начать питаться по этой схеме. Не забывайте про питьевой режим и помните, что если у вас есть проблемы с пищеварением или хронические заболевания, то вам нельзя садиться на БУЧ, так как это может вызвать обострение. Точно так же эта диета противопоказана беременным и кормящим, а также подросткам и пожилым людям. Еще БУЧ не подходит тем, кому необходимо похудеть на 5 килограмм “еще вчера” — это медленное похудение для качественного результата, именно поэтому такая схема питания — одна из самых действенных и безопасных.

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соцсетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.