Вы решили изменить свою жизнь, привести свое тело в порядок, сбросить лишние килограммы? Это правильное решение. Довольно часто оно откладывается на условный “понедельник” или “завтра”, мы склонны обещать себе начать худеть когда-то там потом, успокаивая себя, что еще от одного кусочка торта с жирными сливками ничего не поменяется. Решение худеть в один прекрасный день становится решимостью — и тут уже не нужно ничего откладывать или переносить, нужно начинать худеть именно в тот момент, когда желание встретилось с возможностью начать реальные шаги к улучшению.
Чтобы получилось худеть плавно, в первую очередь надо видоизменить свой образ жизни. И изменить его так, чтобы он остался привычным на всю жизнь. Постепенно отказывайтесь от старых и вредных привычек, прививайте себе новые и полезные.
Почему нельзя просто посидеть на диете?
Просто скинуть несколько килограммов и худеть на любой из жестких диет не так уж и сложно. Если в течение какого-то времени истязать себя ограничениями или не есть ничего вовсе, вес действительно уйдет в каком-то количестве. Это небезопасно хотя бы потому, что любое жесткое ограничение в еде лишает организм не только дополнительной энергии, которую мы получаем в виде калорий, но и ценных питательных веществ и витаминов, без которых самочувствие может резко ухудшиться.
Но если дальше, уже после похудения, продолжить вести прежний образ жизни, питаясь вредными и высококалорийными продуктами и никак не увеличивая физическую нагрузку и активность, сброшенный вес очень быстро вернется обратно, да еще и с солидной прибавкой. Диетологи и психологи называют такое явление “эффектом йо-йо”: человек может периодически скидывать лишний вес и худеть, затем набирать снова. В результате стрелка весов медленно, но неуклонно показывает все большее и большее значение, а худеть становится все сложнее. Таким образом, важно не просто сбросить вес, но удержать результат и постепенно улучшить его.
Как худеть правильно
Формула правильного и равномерного похудения, доказанная поколениями успешно сбросивших вес людей, одна. Нужно тратить больше энергии, чем приходит с едой, — таким образом дефицит калорий создаст условия, при которых организм будет тратить собственные запасы и худеть. В первую очередь такие излишки содержатся в жировой ткани человека — именно они и будут расходоваться.
Другими словами, нужно установить разумный лимит калорий, которые можно употреблять в течение суток. Довольно часто эта граница проходит по 2000 ежедневных калорий. Важно распределить их более или менее равномерно между всеми приемами пищи и постараться сделать так, чтобы еда была максимально разнообразной, полноценной и вкусной. Худеть правильно — вовсе не означает страдать и поглощать исключительно нелюбимую, неинтересную и невкусную еду.
Как начать худеть уже сегодня
Соблюдать новые правила может оказаться не таким уж сложным делом — особенно если найти поддержку в лице друга или коллеги по работе, которые захотят составить компанию в деле обретения привычек к здоровому образу жизни и обретению нового стройного тела.
Полноценно завтракать
Главная привычка при похудении — это здоровый, полноценный завтрак. Обезжиренный йогурт, творог, сыр, каша, цельнозерновой хлеб, отруби, яйца и сухофрукты с утра зарядят вас энергией вплоть до следующего подкрепления. Чередуйте и комбинируйте эти продукты на завтрак, например сегодня йогурт с сухофруктами, а завтра – цельнозерновой хлеб с сыром и яйцом, — и вы будете худеть.
Про другие приемы пищи в течение дня тоже не нужно забывать, питание должно быть умеренным, но регулярным. Уменьшать количество употребляемых калорий лучше всего за счет снижения жирности и питательности продуктов, а не объема съеденной еды. Так обмен веществ не окажется нарушенным, а вы не будете страдать от перепадов давления, настроения и недостатка витаминов, не станете утомляться и раздражаться по пустякам на ровном месте, но худеть продолжите.
Не перекусывать вредными продуктами
Откажитесь от мелких перекусов чипсами, солеными сухариками и орешками. Таким образом вы нарушаете свой водно-соляной баланс, из-за чего вода в организме задерживается и ухудшается метаболизм. Гораздо разумнее подобрать для таких случаев здоровый и вкусный вариант — несладкие фрукты, салаты из свежих овощей, которые удобно брать с собой на работу, например. Отличным вариантом могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки с нежирной курицей или рыбой, зеленью и теми же овощами.
Найти способ тренироваться
Начните тренироваться. Хотя бы по 10-15 минут в день, но сделайте это своей привычкой. Тренироваться можно даже дома, не отходя от телевизора. Главное — не относитесь пренебрежительно к физическим нагрузкам. Начать можно с простых упражнений, понемногу увеличивая нагрузку, таких как: приседания, отжимания, скручивания на пресс, наклоны туловища — это поможет худеть. Можно заняться такими простыми и не требующими особой подготовки видами спорта, как ходьба, плавание или бег трусцой.
Не нужно сразу ставить своей целью установление мирового рекорда на скорость или время, после тренировки вы должны чувствовать приятную усталость в мышцах, а настроение должно быть приподнятым. Перед тренировкой разумно съесть порцию легкой еды — например, пару бананов, это усилит выносливость и придаст сил на время нагрузки. После тренировки нужно съесть немного белковой еды — выпить молочный коктейль или съесть порцию творога: вы все равно будете худеть. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через два часа после окончания тренировки, но он обязателен.
Чаще гулять
Чаще гуляйте на свежем воздухе, хотя бы 30 минут в день. Поднимайтесь домой по лестнице, а не ждите лифта. Это тоже своего рода физические нагрузки, а они никогда не будут лишними в стремлении худеть.
Пересмотреть свой рацион
Почистите свой холодильник от высококалорийных и вредных продуктов. Теперь в нем должны жить только полезные и свежие продукты, а не полуфабрикаты. Это совершенно не значит, что придется полностью отказаться от своих любимых десертов. Оставьте это удовольствие для себя, но не чаще 1-2 раза в неделю — тогда вы продолжите худеть. Смысл эффективного похудения в том, что худеть надо не во вред себе, а с удовольствием.
Пить больше чистой воды
Многие из нас часто не привыкли чувствовать разницы между голодом и жаждой, но правда заключается в том, что сигналы, которые подает организм в обоих случаях, довольно похожи. При возникшем желании поесть можно сперва выпить стакан чистой прохладной воды — возможно, чувство голода отступит. Привычка пить чистую воду поможет быстрее вывести из организма лишние шлаки, что тоже поможет поскорее похудеть.
Отказаться от вредных привычек
Ограничьте употребление алкоголя. Это полезно не только для здоровья в целом, но и сократит получение лишних ненужных калорий, и вы будете худеть.
Не ужинать прямо перед сном
Ужинайте за 4 часа до сна и исключите из вечернего рациона углеводы и жиры. Лучше всего, если вечерний прием пищи будет включать в себя хорошую порцию салата из овощей с любым нежирным белком, чтобы худеть, по калорийности он должен быть меньше завтрака, чтобы не перегружать организм перед сном.
Проконсультироваться со специалистом
Если у вас возникают сомнения в том, что вы все делаете правильно для того, чтобы худеть, лучше всего задать все вопросы человеку, который занимается проблемами похудения постоянно и обладает опытом. Это может быть диетолог, тренер в фитнес-центре, нутрициолог или просто человек, который достаточно давно ведет здоровый образ жизни и сумеет грамотно поправить ваше поведение, если увидит, что вы совершаете какие-то ошибки. Не нужно бояться — не ошибается только тот, кто не делает вовсе ничего для того, чтобы худеть. Не стоит ждать моментального результата, но, когда он появится, вы будете очень горды тем, что сумели победить самого себя и похудеть.
