Набрать мышечную массу не очень-то и просто, особенно это касается людей с астеническим типом телосложения. Сегодня многие молодые люди интересуются, как нарастить мышцы в домашних условиях. Учтите, что важно не навредить организму и применять комплексный подход.
Как нарастить мышцы дома?
Чтобы скорее набрать массу для мышц у себя дома, требуется соблюдать ключевые правила.
1. Постоянные тренировки. В неделю требуется проводить три занятия по 40 -50 минут. При этом данный вариант считается подходящим как новичкам, так и опытным спортсменам. Для полного восстановления мышц потребуется неделя, поэтому перерыв между первым и вторым интенсивным занятием должен составлять 7 дней.
2. Сон. Организм во время ночного отдыха полностью реабилитируется, поэтому полноценный сон очень важен для тренирующихся людей. Длительность его должна составлять не меньше восьми часов. Ложиться спать следует в одинаковое время и на пустой желудок.
3. Правильное питание. Наращивание мышц будет проходить грамотно при условии корректного питания. В рационе должны быть творог, рыба, нежирные сорта мяса, крупы, бобовые, грибы и орехи. Организму нужно получать белка из расчета 1,8-2,3 г на килограмм веса.
4. Адаптация к условиям. Необходимость организма приспосабливаться к новым измененным условиям негативно сказывается на прогрессе спортсменов. Именно поэтому программу тренировок следует рассчитывать так, чтобы мышцы успевали привыкать к нагрузкам.
5. Инвентарь. Чтобы работать с весом, нужно купить гантели, гриф, разного веса блины. Стоит установить в доме турник и приобрести утяжелители для рук и ног. Обязательно тренировки должны проходить в одежде из дышащих тканей.
«Враги» при наборе мышечной массы
Для того, кто перед собой поставил цель, нет никаких границ! Мышечная масса успешно набирается после занятий в спортзале, а также в домашних условиях при соблюдении всех тонкостей. Для занятий дома следует переоборудовать помещение таким образом, чтобы там удобно было тренироваться и совершать различные упражнения.
Помимо этого, требуется отказаться от вредных привычек. Табак и алкоголь не поможет набрать мышечную массу, они нанесут организму серьезный вред. Нужно давать организму отдых и исключить стрессовые ситуации.
Советы по наращиванию мышечной массы
- результаты нужно получать постепенно
- соблюдайте питьевой режим
- перейдите на дробное питание
- перед тренировками следует употреблять медленные углеводы, а после них – быстрые
Для тренировок подойдет любое время, но не стоит заниматься слишком поздно, почти перед сном. Оптимальной продолжительностью нагрузок считается час. Повысить уровень физической подготовки поможет постепенное увеличение нагрузки.
