Маленькие дети, как правило, не испытывают никаких проблем с засыпанием — их биологические часы устроены так, что они оказываются сладко спящими вскоре после захода солнца, а с первыми его лучами они снова бодры и энергичны. Наши предки тоже спали гораздо лучше нас — и мы вполне можем использовать проверенные временем принципы правильного сна, чтобы отдыхать глубоко и полноценно.
10 правил гигиены сна: вы сможете заснуть без задних ног, если примените их на практике.
1. Раздельный с партнером сон — благо для обоих
Романтика — это отлично, но на практике у каждой второй пары не совпадают графики сна и предпочтения по обустройству спальни. Храп партнера или включенная для чтения лампа с его стороны кровати, слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате — все это мешает нормально высыпаться. Если есть возможность, стоит задуматься о раздельном сне, все от этого только выиграют.
2. Используйте кровать только для сна
Просмотр фильмов и сериалов лучше устраивать на диване или на ковре, а принимать пищу — за столом. Кровать должна ассоциироваться у вас только со сном: как только вы оденетесь в ночную одежду (или просто разденетесь) и отправитесь в постель, мозг должен воспринимать это как однозначную команду к засыпанию.
3. Приучите себя засыпать в прохладной комнате
Даже если вы относите себя к породе вечных мерзляк, идеальная температура воздуха для сна — 15-20 градусов по Цельсию. Возьмите за правило хорошенько проветривать спальню по вечерам — кстати, обогащенный кислородом воздух еще и полезен для кожи и органов дыхания.
4. Не ложитесь спать сразу после горячей ванны
Лучше всего принимать прогревающие процедуры за час-два до отхода ко сну: повышенная температура тела не даст вам качественно уснуть. Мы испытываем сонливость только когда ощущаем себя слегка замерзшими.
5. Днем комната должна быть ярко освещена, а ночью — максимально затемненной
Все очень просто — гормон мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты и его синтез прекращается с первыми лучами солнца. Не путайте свои циркадные ритмы — иначе организм может однажды дать серьезный сбой.
6. Не злоупотребляйте спреями против насморка
При хроническом насморке стоит поискать причину в скрытой аллергической реакции или внутреннем воспалительном хроническом процессе. Заснуть с заложенным носом тяжело, но употребление любого из спреев дольше нескольких дней приводит к автоматическому привыканию организма и ухудшению с отделением слизи.
7. Не ложитесь спать на голодный желудок (но и переедать на ночь нельзя)
Обе крайности одинаково вредны для качества сна. Лучше всего перекусывать легкой и здоровой едой за пару часов до сна — соответственно, если вы ложитесь спать в районе полуночи, то последний прием пищи должен быть около 10 вечера.
8. Постарайтесь не спать на животе
В идеале — спать на спине в позе “шавасана”. Большинство людей находят ее неудобной, однако после нескольких дней тренировки они обнаруживают, что так засыпается гораздо лучше и быстрее, чем на боку или животе. Поза “на животе” считается медиками самой вредной для внутренних органов, дыхания и позвоночника.
9. Убирайте или выключайте телефон. Будильник тоже стоит отвернуть от себя
Всякому знакомо состояние, когда очень хочется спать, но уснуть не получается ни в какую. Такой человек слишком сосредоточен на необходимости погрузиться в сон — он постоянно смотрит на часы, расстраиваясь, когда видит, что он провел в бесплодных попытках уже довольно много времени. Уберите все отвлекающие факторы и постарайтесь расслабиться — и не заметите, как заснете без задних ног.
10. Домашним животным не место в спальне
Скорее всего, этот пункт не понравится ни вашему котику, ни вам — но циркадные ритмы людей и животных обычно не совпадают. Лучше всласть пообниматься до отхода ко сну, после чего пожелать друг другу спокойной ночи у двери спальни — и расстаться до утра.
У вас есть собственные работающие методы, помогающие уснуть поскорее?
Оставить комментарий