Хотя в последние годы в мире набирают популярность фрукторианство, сыроедение и лечебное голодание, различные суеверия на тему правильного питания существуют и по сей день. Действительно ли нельзя отказываться от завтраков, помогают ли частые перекусы быстрее избавиться от злосчастных килограммов и стоит ли беспрерывно пичкать себя глюкозой ради поддержания работы мозга? Развенчиваем 11 главных пищевых мифов, в которые вы наверняка верите и сами.
Отказ от завтраков приводит к набору веса
“Завтрак съешь сам” — это утверждение знакомо нам с детства, и мы свято верим в него. Существует легенда, будто бы именно утренний прием пищи оказывает огромное влияние на весь организм. Многие считают, что отказ от завтраков или даже редкий их пропуск приводят к постоянному ощущению голода, усиливают тягу к вредной пище и способствуют быстрому набору лишнего веса.
Но научные исследования говорят об обратном. В 2014 году Американское общество по вопросам питания провело эксперимент, участниками которого стали взрослые люди, страдающие от ожирения. Часть из них регулярно завтракала, а часть пропускала утренний прием пищи. Спустя 4 месяца исследований результат показал, что утренняя трапеза никак не повлияла на вес испытуемых. Этот эксперимент еще раз продемонстрировал, что организму не столь важно, едите вы по утрам или нет. Тем не менее некоторые исследования показывают, что дети и подростки, которые не пропускают завтрак, лучше учатся в школе.
Отказ от завтраков — вопрос сугубо индивидуальный. Кому-то утренний прием пищи действительно идет на пользу, а кому-то приносит ощущение тяжести. Но определенно у завтраков нет чудодейственных свойств и пропуск утренней трапезы не заставит вас набрать лишний вес.
Частые перекусы помогают разогнать метаболизм
“Есть нужно часто, но мало” — именно это правило помогает разогнать метаболизм. Многие люди считают, что частые перекусы увеличивают скорость обмена веществ и организм сжигает больше калорий. Чтобы переварить полученную пищу и выудить из нее все питательные вещества, организму действительно приходится тратить определенное количество энергии. Это явление называется температурным, или термогенным, эффектом питания.
В целом для переваривания белковой пищи организм расходует около 20-30 % от ее калорийности, на углеводы уходит 5-10 % калорий, а на жиры — 0-3 %. В среднем температурный эффект обходится организму в 10 % от общей калорийности потребленных продуктов. Значение имеет не то, как часто вы едите, а то, сколько вы едите. Шесть блюд по 500 калорий будут иметь тот же эффект, что и три блюда по 1000 калорий — температурный эффект составит 300 калорий.
Частые приемы пищи помогают притупить чувство голода
Некоторые люди считают, что перекусывание помогает предотвратить тягу к вредной пище и притупить чувство голода. С данным утверждением согласны далеко не все ученые. Хотя порой исследования показывают, что частые приемы пищи помогают «заморить червячка», большая их часть резюмирует, что постоянные перекусы лишь усиливают желание что-то пожевать.
Исследование, проведенное в стенах медицинского центра Университета Канзаса, показало, что люди, у которых было три приема высокобелковой пищи в течение дня, лучше справлялись с чувством голода, чем те, у кого было шесть приемов той же самой высокобелковой пищи.
При этом реакция на частые перекусы может зависеть от особенностей организма: если вы чувствуете, что частые приемы пищи помогают вам бороться с чувством голода и есть меньше вредностей, не стоит отказываться от такого режима питания.
Частые, но небольшие порции помогают похудеть
Как мы уже выяснили, частые перекусы никак не влияют на скорость метаболизма. Впрочем, как и на чувство голода. Нет никаких доказательств того, что учащение приемов пищи помогает избавиться от большего количества лишних килограммов.
Канадские ученые провели научный эксперимент, участниками которого стали 16 мужчин и женщин, страдающих от ожирения. Часть из них ела по три раза в день, часть — по шесть раз. В результате исследователи не выявили никакой разницы в скорости избавления испытуемых от лишнего веса, а также в их аппетите. Если вам кажется, что частые приемы пищи помогают потреблять меньше калорий, подобное питание может оказаться эффективным конкретно для вас.
Для эффективной работы мозга необходима глюкоза
Еще одно популярное заблуждение связано с углеводами: многие люди уверены, что без глюкозы, поступающей в организм примерно каждые два часа, мозг станет лениться и все сверхзадачи придется отложить на потом. Да, наш главный орган и впрямь использует глюкозу в качестве топлива. Однако мы часто забываем, что человеческий организм вполне способен самостоятельно производить нужное количество этого вещества — ровно столько, сколько ему нужно. Этот процесс носит название “глюконеогенез”.
Зачастую организм обходится и без глюконеогенеза, ведь в большинстве случаев глюкозу, которую можно использовать для поддержания работы мозга, тело хранит в печени. Даже при голодании, пощении или низкоуглеводной диете организм способен производить из диетических жиров кетоновые тела, обеспечивающие энергией часть мозга. Таким образом, в течение длительного периода времени мозг может легко поддерживать свою работу, используя кетоновые тела и глюкозу, вырабатываемую из белков и жиров. Утверждение о том, что человеческий мозг не сможет функционировать без постоянного источника углеводов, перечит и теории эволюции: если бы это было действительно так, люди бы давно вымерли.
Частые приемы пищи и постоянные перекусы благоприятно сказываются на работе организма
Для организма неестественно питаться в режиме нон-стоп. В процессе эволюции человечеству приходилось сталкиваться с периодами, когда пища была дефицитом. Именно поэтому наше тело устроено таким образом, что пощение запускает процесс восстановления клеток, энергию которому дают дисфункциональные белки. Этот процесс помогает отсрочить старение и предотвратить такие заболевания, как Альцгеймер, а также снизить риск развития онкологических заболеваний.
Ряд исследований говорит о негативном влиянии частых перекусов на человеческий организм. Например, один из экспериментов показал, что высококалорийная диета с частыми приемами пищи приводит к образованию жира в печени. Кроме того, ученые склонны считать, что люди, предпочитающие часто питаться, имеют предрасположенность к развитию колоректального рака.
Наше тело воспринимает пост как вредную голодовку
Один из самых распространенных аргументов, который приводят противники пощения, сводится к тому, что ограничение еды воспринимается нашим организмом как вредное голодание — тело замедляет метаболизм и не дает расходовать драгоценные запасы жира. Отчасти это правда: чем больше килограммов вы оставляете “за бортом”, тем хуже организм расстается со своими накоплениями. Однако исследования показывают, что краткосрочные посты увеличивают скорость метаболизма. В первую очередь это связано с возрастанием уровня норадреналина, разрушающего жировые клетки и стимулирующего обмен веществ.
48-часовой пост способен ускорить метаболизм на 3-14 %. 22-дневное лечебное голодание также показало, что скорость метаболизма оставалась на том же уровне, при этом за короткий период участникам эксперимента удавалось расстаться с 4 % жировой массы.
За день организм может использовать только определенное количество белка
После популяризации белковых диет часто можно услышать, что за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 граммов белка и наилучшего эффекта можно добиться, если употреблять белковую пищу каждые 2-3 часа. Однако ученые не согласны с этим утверждением. Тело с легкостью может найти применение и большему количеству белка, полученному за один прием пищи, при этом нет необходимости есть его так часто.
Пощение приводит к потере мышечной массы
“Во время пощения организм начинает сжигать мышечную массу ради того, чтобы получить дополнительную энергию” — правда ли это? На самом деле да. Потеря мышечной массы сопровождает практически любую диету, и нет никаких доказательств того, что при пощении это происходит чаще, чем при любом другом питании с ограничениями.
Некоторые исследования показывают, что непродолжительный пост и вовсе помогает поддерживать мышечную массу. Научный эксперимент, проведенный сотрудниками Иллинойского университета в Чикаго, продемонстрировал, что временное ограничение потребляемых калорий приводит к таким же потерям лишнего веса, как и постоянно пребывание на диете, при этом происходит гораздо меньшее сокращение мышечной массы.
Пощение негативно сказывается на здоровье
Некоторые люди уверены, что даже непродолжительный отказ от пищи может нанести значительный урон организму, но это утверждение очень далеко от правды. Многочисленные исследования показали, что однодневный пост или временное ограничение потребляемых калорий положительно сказываются на работе всего организма.
Например, непродолжительный пост замедляет процесс старения, останавливает воспалительные процессы, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Временный отказ от пищи также повышает уровень нейротропного фактора мозга — вещества, стимулирующего и поддерживающего развитие нейронов. Высокий уровень этого белка защищает от депрессии и других психических расстройств.
Пощение приводит к перееданию
Существует мнение, что пощение негативно сказывается на работе организма и, как только “голодный период” остается позади, человек начинает переедать. Отчасти в этом есть доля правды: после пощения люди склонны есть больше, чем до “голодных” дней. Проще говоря, организм пытается компенсировать калории, «потерянные» во время голодания, за счет последующих приемов пищи.
Исследование, проведенное британскими учеными, показало, что после «голодного» дня люди съедали в среднем на 500 калорий больше, чем обычно. Таким образом, во время поста они тратили примерно 2400 калорий, а затем возвращали всего лишь 500 из них. При этом общее потребление калорий за два дня сокращалось на 1900 калорий.
Вместе с тем пощение ускоряет метаболизм. Временный отказ от пищи нормализует уровень инсулина в крови, увеличивает норадреналин и повышает уровень гормона роста — эти факторы помогают телу избавиться от лишнего веса. Именно по этой причине непродолжительное пощение является одним из лучших инструментов, запускающих процесс похудания.
Оставить комментарий