Стоит открыть любую френдленту — обязательно встретится фотография радостного, подтянутого человека в облегающей форме, который делится новостями: “вот, сегодня пробежал в Будапеште, а завтра побегу еще в Лиссабоне”. Порой даже кажется, что таких людей в последнее время гораздо больше, чем тех, кто имеет пятничную привычку перемещаться по барам.
Что же делать, если до сих пор вы были исключительно диванным любителем спорта, но сейчас душа просит приобщения к прекрасному и активному — а с чего начать, не очень понятно? Рассказываем, что предпринять, чтобы подготовить себя к первому марафону (чего, в самом деле, мелочиться — уж ставить себе цели, так глобальные, правда?).
Найти свою мотивацию
Глобальность глобальностью, но важно определиться для себя самого и понять, зачем и для чего вам пробежать не стометровку, а именно 42,2 км? Для кого-то мотивацией может быть повышение самооценки — “вот, я смог это сделать”. Кто-то таким образом планирует сбросить лишний вес и ищет цель для регулярных тренировок, кому-то хочется присоединиться к друзьям, которые летают в разные уголки мира ради марафонов. В конце концов, ощущение свободы, которое дает длительный бег, — тоже вполне себе мотивация.
Выбрать место для марафона
Выбор места очень важен — что с психологической, что с физической точек зрения: стоит обязательно учитывать, что подготовка занимает не меньше полугода, так что к моменту забега в выбранном городе должно быть не слишком жарко или холодно.
Бежать в своем родном городе вовсе не обязательно — при возможности посмотреть новые города и страны от такого шанса не стоит отказываться. Вероятность поездки в город мечты может стать и дополнительной мотивацией в подготовке.
Готовиться начинать заранее
Прежде всего необходимо получить одобрение врача и исключить возможные противопоказания. Важно проверить сердце и сосуды и убедиться, что все в порядке и серьезные нагрузки вам как минимум не запрещены.
Моральный настрой тоже очень важен — нужно так организовать свой день, чтобы в период подготовки спокойно выделять на бег не меньше двух с половиной часов и не испытывать при этом чувства вины, что домашние или рабочие процессы хоть как-то страдают от нового увлечения.
Быть готовым к трудностям
То, на чем часто ломаются новички — казалось, что стоит только надеть новенькую форму и красивые кроссовки, сразу все пойдет как по маслу. Нет, на первых порах ноги будут казаться чугунными, сердце будет колотиться бешеным тамтамом, бок может начать колоть, а дыхание постоянно будет сбиваться. Не нужно сразу загонять себя — при подобных симптомах лучше переходить на ходьбу, но ни в коем случае не останавливаться вовсе.
Заниматься регулярно
Любые долговременные периоды подготовки — это всегда тренировки с накопительным эффектом. Стоит пропустить два-три занятия — и все можно начинать с нуля. Разумеется, если вы поставили целью ни в коем случае не прогуливать ни одной пробежки, режим дня может очень сильно скорректироваться — но, возможно, это и хорошо?
Найти своего тренера
С нуля пробежать марафон все же довольно непросто. Есть смысл поискать в вашем городе тренера — благо, сейчас это не представляет никакой сложности. Готовый план тренировок в Интернете — это, конечно, прекрасно, но тренер при личном общении учтет ваши индивидуальные особенности и даст очень важные рекомендации не только по технике бега, но и по выбору правильного питания и сна, проконтролирует, верно ли вы придерживаетесь заданных параметров бега, и поможет сохранить мотивацию на должном уровне.
Расставить приоритеты
Никто не станет всерьез рассчитывать на результаты по времени или скорости, если вы никогда в жизни не бегали серьезнее, чем на уроках физкультуры — да и то в прошлом веке. Главное для новичка — пройти всю дистанцию целиком. Для первого раза — более чем достаточно. После финиша вы должны ощущать гордость собой и удовлетворение, а не желание послать все подальше, потому что вы ощущаете себя выжатым лимоном.
Правильно подобрать форму
Прежде всего это касается обуви. Стоит уделить больше времени выбору хороших кроссовок и не жалеть на них денег — именно от них зависит, будут ли у вас травмы во время подготовки или самого марафона и насколько вам будет комфортно. Одежду стоит подбирать с учетом климата.
Обращать внимание на другие виды активности
Неверно думать, что бег — это только работа ног. Нет, все мышцы организма должны быть в тонусе. Для этого нужно укреплять спину, пресс и даже руки: подберите себе оптимальную программу общефизической нагрузки и занимайтесь с неменьшим усердием, чем бегом.
Вовремя отдыхать
Постоянная нагрузка — тоже плохо, организм должен иметь возможность полноценно восстанавливаться — физическая форма в это время тоже продолжает улучшаться. В тренировочном плане обязательно должны быть учтены периоды пониженной нагрузки и растяжки.
Питаться правильно
Речь не только о пищевых привычках, но и о соблюдении питьевого режима. При нагрузках организм нуждается в дополнительных витаминах, микроэлементах и минералах. Те виды спорта, которые связаны с выносливостью, требуют дополнительного количества углеводов — разумеется, медленных: это каши, цельнозерновой хлеб и пасты, овощи.
Важно, с одной стороны, не переедать, с другой — питаться полноценно и сбалансированно. От продуктов, вызывающих обезвоживание, лучше всего отказаться вовсе — а еще разумнее получить консультацию у грамотного нутрициолога, который учтет ваши особенности и потребности.
Продумать питание на марафоне
Иногда организаторы марафонов озадачиваются вопросом питания участников, но и в период подготовки неплохо узнать, как именно происходит прием пищи непосредственно во время забега — кроме того, некоторые виды специальной спортивной еды требуют предварительного тестирования, чтобы узнать, насколько они подходят именно вам. Например, гели, белковые коктейли или протеиновые батончики. Обязательно нужно пить воду и изотоники.
Оставить комментарий