Каких только чудесных и целебных свойств не приписывают клетчатке: и пищеварение ускоряет, и шлаки выводит, и похудеть помогает. Не бывает дыма без огня, так что во всех утверждениях есть доля правды. Но где же взять это чудесное средство и что оно делает на самом деле?
Что такое клетчатка
Клетчатка в узком смысле — это длинный неразветвленный полисахарид, нерастворимый в воде. Она является основным компонентом клеточных стенок растений, мы еще знаем ее как целлюлозу. Но в широком понимании клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте, но способствуют ускорению процессов в нем, в том числе предотвращая вздутие и газообразование. Микрофлора кишечника перерабатывает волокна, они разбухают, вбирают в себя все лишнее и выводятся. Таким образом, клетчатка является нормализующим компонентом.
Зачем клетчатка нужна организму
Ее основная функция — поддержание работы ЖКТ за счет образования “пищевого комка” из разбухших волокон. Перистальтика кишечника помогает этому кому двигаться вперед, а он в свою очередь вбирает в себя остатки еды, не позволяя им задерживаться в организме.
Помимо улучшения пищеварения, клетчатка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствуя выведению холестерина и нормализуя артериальное давление.
За счет положительного влияния на микрофлору кишечника достаточное употребление растительных волокон уменьшает риск онкологии, повышая иммунитет организма.
Основная причина, побуждающая людей задуматься о дополнительных источниках клетчатки, — это желание похудеть, ведь пищевые волокна имеют свойство набухать, создавая ощущение сытости надолго и снижая аппетит.
Кстати, недавно обнаружилось, что умственные способности, память, сообразительность зависят от количества растительной пищи в рационе. Причем даже если начать употреблять клетчатку в пожилом возрасте, она все равно окажет положительный эффект на внимание и способность концентрироваться.
Где содержится клетчатка
Существует несколько типов пищевых волокон, которые содержатся в разных продуктах.
Лигнин — вещество одревесневших стенок растительных клеток, также содержится в отрубях, клубнике и баклажанах.
Целлюлозу можно найти в кожуре овощей, например огурцов, различной капусте, злаках.
Гемицеллюлоза находится в зернах, свекле и тех же отрубях. Вместе с целлюлозой они способствуют выведению отходов и впитывают в себя лишнюю влагу.
Камеди и пектин в большом количестве содержатся в ягодах, картофеле и бобовых. А отдельно пектин есть в цитрусовых и яблоках. Эти вещества важны для диабетиков, так как они замедляют процесс всасывания глюкозы.
Таким образом, для увеличения клетчатки в рационе достаточно есть больше овощей и фруктов, заменить белый хлеб цельнозерновым, добавлять в выпечку отруби.
Сколько клетчатки нужно в день
Норма для взрослого человека составляет 30-50 грамм. Не стоит превышать это количество, потому что переизбыток волокон приведет к сбою пищеварения, так что все хорошо в меру.
Можно купить готовую клетчатку и добавлять в пищу, если хотите быть на 100 % уверены, что съедаете свою норму в день. Существует правило, которое пришло от западных блогеров, о том, что необходимо съедать пять порций овощей в день, чтобы быть здоровым. Пять порций — это, конечно, подвиг, но достаточное количество свежей зелени действительно предотвращает множество проблем и позволяет сохранить стройную фигуру и бодрость. Так что не пренебрегайте клетчаткой — и поводов обращаться к докторам будет меньше.
Оставить комментарий