Камень преткновения в спорах мясоедов и вегетарианцев — белок и его восполнение в рационе при переходе на растительную пищу. Часто даже те, кто отлично осведомлен о наличии белка в привычной вегетарианской пище, не вполне уверены: насколько полноценной является замена и что делать в этом случае для баланса питания?
Аминокислотный профиль белка
Краткая химическая справка: именно по этому показателю определяется полноценность растительного или любого другого белка в продуктах, именно аминокислоты в составе — или их отсутствие — делают конкретный продукт более или менее пригодной заменой мясу при вегетарианстве.
Из 20 существующих в природе аминокислот, которые образуют и строят в организме белок, 9 признаны незаменимыми, поскольку человек не может синтезировать их самостоятельно, так что их-то и нужно обязательно получать с пищей. Этого не так сложно добиться, если включить в свой рацион определенные продукты — или смеси.
Киноа
8 граммов белка на стакан готовой крупы.
Это прекрасная альтернатива одновременно и мясу, и злаковым. Киноа выглядит как кус-кус, но ее питательность в разы выше: в ней содержится невероятное количество клетчатки, железа, магния, марганца.
Она чудесно заменяет рис и пшеницу и очень вкусна даже при самом простом способе готовки — варке. Киноа можно использовать для готовки кексов, оладушек, печенья и множества запеканок.
Гречка
6 граммов белка на стакан готовой каши.
Полезные свойства гречки сложно переоценить — недаром она настолько популярна в разных странах. Этот продукт очень важен для нормальной работы сердца и сосудов — улучшается кровообращение, снижается уровень холестерина в крови, и уровень глюкозы приближается к нормальным показателям, нужно лишь регулярно есть гречневую кашу.
Очень вкусны и полезны блюда из японской гречневой лапши — “соба”, на гречневой муке можно готовить чудесные безглютеновые блины и оладьи.
Семена чиа
4 грамма белка на 2 столовые ложки семян.
Эти крохотные семена — настоящая сокровищница и растительный источник жирных кислот омега-3, это превосходная альтернатива рыбьему жиру. В семенах чиа больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, иногда и вместе взятых, а студенистый характерный гель, который выделяется при замачивании семян, отлично заменяет яйца при выпечке.
Семена чиа богаты железом, кальцием, цинком и множеством антиоксидантов. Использовать полезные свойства семян довольно просто — достаточно, например, приготовить на завтрак легкий пудинг с ними.
Соя
10 граммов белка на ½ стакана сыра тофу.
Известная и любимая вегетарианцами и приверженцами здорового питания альтернатива мясу. Соя — один из наиболее полных источников белка. При выборе сыра тофу стоит отдавать предпочтение твердым видам, они содержат больше белка в своем составе. Такой сыр можно использовать во множестве блюд — от жареного риса и лапши в азиатском стиле до супов и салатов.
Бобовые
7 граммов белка на стакан смеси.
Именно эта комбинация — один из самых простых, дешевых и эффективных способов получения полноценного растительного белка, так популярный исторически во многих странах обоих полушарий.
В большинстве белковых, которые известны большим содержанием растительного белка, недостает важного компонента — метионина, зато в больших количествах присутствует лизин, которого нет, напротив, в рисе. С этим злаком можно готовить как собственно бобы, так и горох или чечевицу — результат будет примерно одинаковым по пищевой ценности. Это будет полноценное и богатое белками и углеводами блюдо сбалансированных пропорций, что идеально после интенсивной тренировки, например.
Нут
7 граммов белка в 2 столовыми ложках вареного нута.
Нут — один из самых известных заменителей мяса: из него готовят супы, добавляют в рис и готовят разнообразные пасты, самая знаменитая из которых, конечно же, хумус.
Хумус довольно непросто употреблять сам по себе, чаще всего он идет в комплекте с хлебом или питой — и именно эта комбинация с химической точки зрения самая благоприятная по полноте ценности аминокислотного профиля. Пшеница очень близка по своему составу к рисовому белку, до полноценности не хватает только лишь лизина. А вот им как раз очень богат нут — недаром ближневосточный стандарт издавна предлагает именно такую комбинацию: пита сочетается с хумусом.
Химически нут очень близок с большинством бобовых, они еще и богаты пищевыми волокнами и надолго насыщают, о чем свидетельствует гастрономический опыт, столетиями накапливающийся в некоторых странах Средиземноморья.
Спирулина
4 грамма белка на столовую ложку.
Со спирулиной очень часто делают разнообразные смузи, добавляют ее в салаты и супы — эта водоросль очень любима поклонниками здорового образа жизни и вегетарианцами, и она действительно очень полезна.
Распространенное мнение о полноценности белка водоросли спирулины в чистом виде, увы, ошибочно. Там не достает двух очень важных аминокислот — метионина и цистеина. Этот недостаток легко восполнить, нужно лишь добавить зерно, овес, орехи в любом виде или хотя бы обычные семечки подсолнуха.
На основе такой полезной и богатой белком смеси можно делать домашние батончики с добавлением меда или сухофруктов, готовить конфеты-шарики в обсыпке или варить бесконечно полезную кашу — правда, цвет ее будет очень оригинальным.
Арахисовое масло
15 граммов белка в 2 столовых ложках масла.
Арахисовое масло — наиболее оптимальный способ быстро поесть, хотя и просто грызть орешки, например, в офисе — отличная идея, только лучше запереть предварительно дверь кабинета во избежание конфузов. В случае с орехами они максимально полезны в сыром виде — максимум, что можно себе позволить, — это быстро прокалить их на раскаленной сухой сковороде.
С маслом же следующая история: его разумнее всего съесть в сэндвиче, чтобы избежать переедания, поскольку оно очень калорийно — настолько же, насколько и вкусно, что может привести к прибавке веса,
Сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, в который не добавлено ничего, кроме арахисового масла, уже является полноценной закуской и источником незаменимых аминокислот и полезных жиров, а если украсить и разнообразить всю конструкцию дополнительными ингредиентами, то и вовсе можно получить отличный вариант ланча с собой. Это особенно полезно при сильных нагрузках.
Оставить комментарий