Планка — любимое упражнение фитнес-тренеров и других людей, связанных со спортом. Оно подтягивает мышцы, формирует мышечный корсет, развивает выносливость, стойкость, координацию. Преимущество планки в том, что для ее выполнения нужно лишь свободное место, устойчивая поверхность и собственное тело. Выполнение доступно в домашних условиях, во время отпуска в гостинице, даже в поезде, если соседи не будут против. Эффект упражнение дает колоссальный. Через месяц вы заметите, как меняются очертания фигуры, повышается выносливость, параллельно улучшается самочувствие. Не бросайте упражнение вначале — пусть трудности не смущают, ведь первое время задача дается непросто. Мы же подобрали девять эффективных планок, которые помогут усовершенствовать состояние разных мышц. Знакомьтесь — берите на вооружение.
Классика: стойка на прямых руках
Устойчиво упритесь носками в пол, руки положите под плечами и оттолкнитесь. При выполнении упражнения напрягайте мышцы пресса, спины, ног, ягодиц. Следите за расположением тела, в идеале оно выполняет прямую линию под углом к полу. Опыт спортсменов говорит о том, что контролировать без зрительного контакта сложно — не всегда есть понимание, в каком положении находится тело. Тренеры рекомендуют делать упражнение перед зеркалом — вы будете хорошо видеть, держите ли положение.
Опираемся на локти
Тоже знакомое упражнение, если вы интересуетесь возможностями фитнеса, регулярной физической активности. При выполнении этой планки следите за положением поясницы и бедер. Есть опасность, что спина начнет прогибаться к полу — удерживайте ее. Но не поднимайте бедра — придерживайтесь прямой линии, смотрите вверх, не задирая голову высоко.
Боковая планка
Если предыдущие варианты работали на пресс, ноги, руки и спину, эта планка дает приличную нагрузку еще и на другие мышцы. Задействуется плечевой пояс, хорошо работают икроножные мышцы. Боковая планка предполагает стойку, при которой вы держите вес тела на одной руке и нижней ноге: свободная рука при этом вытянута вбок (вверх относительно пола), а вторая нога лежит на той, что находится под напряжением.
Боковая с опорой на две точки
Эта планка напоминает положение «звездочка»: у вас раскинуты в сторону руки, широко расставлены ноги. При этом тело опирается на две точки: одну руку и одну ногу — все остальное парит в воздухе. Сложное упражнение для людей с подготовкой — его плюс заключается в проработке огромного количества мышц. Тело напрягается практически на 100% — результат тоже фантастический.
Усложненная планка на локтях
Встаньте в уже привычное положение и усложните задачу: из этой позы вытяните руку вперед или поднимите ногу. Отсутствие одной точки опоры делает планку еще эффективнее. Поначалу вы ощутите серьезную нагрузку, будет тяжело. Но со временем и это упражнение станет частью ежедневной зарядки.
Скрещенные руки: другой вариант классики
Это упражнение выполняют на вытянутых прямых руках, но ноги, в отличие от классического варианта, раздвигаются широко. При этом руки скрещиваются, ставятся друг за друга. Этот момент позволяет дать нагрузку другим мышцам: вместе с прессом детально прорабатываются плечи и руки — они получают красивый рельеф, становятся сильными, выносливыми.
Планка наоборот
Это упражнение предполагает, что вы меняете упражнение путем смены положения тела. Теперь первоначальная позиция подразумевает положение тела спиной к полу (а не лицом). Но задача та же: держите тело ровно, глядя в потолок, но не вытягивая сильно голову. Руки прямые, перпендикулярно полу, ноги выпрямлены в коленях. От ног к голове тело образует угол около 45 градусов. Следите за ровными линиями, не позволяйте ягодицам проваливаться вниз, уводя за собой живот.
Планка «стол»
То же положение спиной к полу, руки под прямым углом к поверхности, но теперь и ноги под прямым углом, они согнуты в коленях. В результате ваше тело образует фигуру, похожую на столик. Не запрокидывайте голову вниз, не давайте ей падать — внимательно следите за тазом и положением коленей. Расстояние между ногами не должно быть большим.
Планка с фитболом
Добившись результатов при работе с планкой, усложняйте задачи. Возьмите фитбол и с его помощью выполняйте разные планки. В классическом варианте под вытянутые руки ставят мяч — это усложняет нагрузку, так как требует лучшей координации. Или в той же классике ставьте мяч под выпрямленные ноги — тоже мощное и эффективное упражнение.
Способы усилить планку
Повторяя это упражнение, вы выйдете на уровень, при котором не испытаете сложностей. Создавайте их искусственно — добавляйте грузы, эластичные ленты, махи ногами и руками, гантели. Активно используйте фитбол, внедряйте скручивания. Планка хороша тем, что ее можно совершенствовать под свои запросы и возможности.
Регулярность повторения
Планку рекомендуют повторять каждый день — если позволяют силы, ее делают несколько раз. Каждый подход держат до тех пор, пока есть силы в мышцах. Постепенно увеличивайте время: как только чувствуете, что задача дается легко, усложняйте условия. Но будьте осторожны со своим самочувствием. Неправильное выполнение планки опасно — следуйте всем рекомендациям, следите за положением тела, отдыхайте и не загоняйте себя до полуобморочного состояния. Умеренность, регулярность, способность чувствовать собственное тело и выполнение упражнения с удовольствием, интересом и азартом — залог отличного результата.
Оставить комментарий