Серотонин — химическое вещество, действующее как стабилизатор настроения, поэтому его часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья». Это нейромедиатор, оказывающий влияние на многие процессы, связанные с жизнедеятельностью человека, в том числе на память, сон и сексуальное влечение. Исследования показывают, что увеличение уровня серотонина в организме также способствует улучшению психического состояния и усилению мотивации. Повысить уровень данного гормона возможно не только при помощи лекарственных препаратов и добавок, но также и благодаря ряду изменений в питании и режиме дня. Приведем несколько примеров.
Триптофан — строительный материал серотонина
Триптофан — это аминокислота, помогающая организму в выработке серотонина. Точнее, из продуктов переработки триптофана получаются те самые «кирпичики», из которых «строится» серотонин. Этой значимой для человека аминокислотой богаты такие продукты, как яйца, индейка, молочные продукты, постное мясо, лосось, ананасы, сыр тофу, орехи и семена. Для лучшего усвоения триптофана пищу, содержащую его, рекомендуется употреблять вместе с полезными углеводами, которыми полны рис, овсянка и цельнозерновой хлеб.
Волшебная сила массажа
Массаж — действенное средство не только для физического расслабления, но и для достижения духовного равновесия. Процедура благоприятно воздействует на организм, снижая уровень кортизола — так называемого «гормона стресса». Результаты одного из недавних исследований показали, что уровень кортизола в слюне и моче у участников эксперимента после массажа снижался в среднем на 31 %, а содержание серотонина и дофамина увеличивалось на 28 % и 31 % соответственно. Другое исследование, посвященное изучению массажной терапии детей в возрасте от 1 до 3 месяцев, чьи матери страдали от депрессии, показало, что в результате 15-минутных сеансов массажа, проводимых дважды в неделю на протяжении 7 недель, в среднем уровень серотонина увеличился на 34 %.
Продукты, богатые витамином B6, B12 и фолатами
Витамин В6 важен для производства серотонина, точнее, для получения его из триптофана. Он содержится в цветной капусте, бананах, авокадо, зерновых, семенах и орехах. Также выработку серотонина увеличивает прием витамина В12 с фолатами — проведенный учеными эксперимент показал, что более чем у трети людей, страдающих от психических расстройств, наблюдается нехватка этих элементов. К продуктам, богатым витамином B12, относятся сыр, рыба и мясо, в то время как высоким содержанием фолатов славятся зеленые листовые овощи, брокколи, капуста и цельнозерновые продукты.
Солнечный свет
Светотерапия — известное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую связь между воздействием солнечного света и уровнем серотонина. Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогут лучше высыпаться и пребывать в хорошем настроении. Ультрафиолетовое излучение в адекватном количестве способствует выработке витамина D, который в свою очередь стимулирует производство серотонина, поэтому при каждом удобном случае отправляйтесь в ближайший парк — организм будет вам благодарен.
Магний
Магний способствует поддержанию нормального уровня артериального давления, стабилизирует работу нервных клеток и уровень серотонина. Опытным путем доказано, что люди, страдающие от легкой формы депрессии, чувствовали себя намного лучше после двухнедельного приема магниевых добавок. К главным симптомам дефицита магния относятся мышечные спазмы и боли, подергивание век. Основные источники этого вещества — темная зелень, бананы и рыба. Также его можно принимать в виде различных лекарственных препаратов и БАДов.
Позитивное мышление
Если вы чувствуете, как депрессия завлекает вас в свои цепкие объятия, обратитесь к приятным воспоминаниям — ученые убеждены, что подобная тактика способствует улучшению настроения и повышению уровня серотонина. Памятные моменты, вызывающие улыбку, также благоприятно сказываются на работе участка мозга, отвечающего за концентрацию внимания. Безусловно, когда вы чувствуете себя подавленным, не всегда легко сфокусироваться на радостных моментах прошлого, поэтому в качестве еще одной панацеи от депрессии исследователи называют встречи с закадычными друзьями — людьми, с которыми связаны яркие события минувших дней. Если возможности насладиться дружеской посиделкой нет и в ближайшем будущем не предвидится, подойдет и просмотр старых фотографий.
Меньше сахара
Поедание сладостей вызывает выброс серотонина и способствует мгновенному повышению настроения, однако в этом кроется главная опасность: дело в том, что эффект от конфеток-бараночек скоротечен, а злоупотребление сладким чревато возникновением проблем со здоровьем. Потому лучшим способом, позволяющим добиться долгосрочного и безопасного повышения уровня серотонина в организме, специалисты называют употребление в пищу здоровых углеводов, но никак не вредных сладостей. Не забудьте узнать все необходимые об углеводах, чтобы поддерживать свое здоровье.
Физические нагрузки
Исследования британских ученых показывают, что регулярные физические нагрузки способны оказать антидепрессивное действие. Физическая активность стимулирует выброс химических веществ, вызывающих приятные ощущения, и стимулирует работу различных участков мозга. Наиболее плодотворными считаются занятия на открытом воздухе — например, бег или езда на велосипеде: они активнее других повышают уровень серотонина.
Витамин С
Витамин С обладает антидепрессивными свойствами, поэтому имеет значение для нашего восприятия действительности. Он замедляет высвобождение кортизола, переизбыток которого способен стать причиной депрессии. Исследования также показали, что люди с низким уровнем витамина С чаще не только склонны к хандре, но и испытывают переутомление.
«Правильные» бактерии
Как показывают новые исследования, здоровая микрофлора кишечника во многом способствует поддержанию высокого уровня серотонина и благоприятно воздействует на общее состояние организма. Поэтому в ежедневном рационе необходимо присутствие таких продуктов с высоким содержанием клетчатки. В качестве дополнения также возможен прием различных пробиотиков, поддерживающих развитие полезных микроорганизмов в кишечнике.
Оставить комментарий