Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовыми тренировками

Уделяя немало внимания силовым тренировкам, мы даем серьезную нагрузку спине. И это как раз история про то, что у активных занятий спортом есть не только плюсы, — минусов тоже хватает. Если не брать ситуацию под контроль, с возрастом позвоночник и мышцы спины дадут знать о такой халатности различными заболеваниями. Ни один человек в здравом уме самостоятельно не согласится на это. А потому прямо сейчас стоит задуматься о качественной профилактике, которая сведет риск побочных явлений к минимуму.

Первое правило для спортсменов: никогда не пренебрегать разминкой

Есть такие умельцы, которые вообще не считают нужным хорошо разминаться, другие же люди легко пробегают пять минут по беговой дорожке, разогреваются и считают, что они сделали все необходимое. Но дело обстоит куда сложнее. На самом деле полноценная разминка предполагает, что разогреть необходимо целевые мышцы — то есть те, которые непосредственно задействованы в процессе. А это означает, что группа упражнений должна быть абсолютно конкретной — составленной специалистом. Об этом мы поговорим далее.

Второе правило для спортсменов: никогда не пренебрегать растяжкой

Уделять внимание состоянию собственных мышц нужно не только тогда, когда вы только собираетесь заниматься. Растяжка после тренировки — это обязательное условие. Чтобы тело чувствовало себя хорошо, необходимо снять с мышц напряжение, и в данном случае без специального комплекса не обойтись. Чтобы вы понимали, как правильно защитить себя от негативных «бонусов» силовых тренировок, мы подобрали несколько простых, но действенных упражнений.

Подготовка к разминке

Первым делом надо проделать несколько элементов простой суставной гимнастики — это нам известно еще со школы. Затем следует тоже легкая растяжка — наклоны, потягивания, ничего сложного. Уже когда тело немного готово, включаем кардио на пять или семь минут на пульсе сто ударов в минуту. Обязательно нужно сделать скручивания корпуса, что поможет стабилизировать поясничный отдел позвоночника и улучшить циркуляцию крови. После такой работы можно приступать к упражнениям, которые помогут поддерживать спину в хорошем состоянии.

Планка + отжимания

Это упражнение идеально для того, чтобы активизировать мышцы кора, привести их в тонус. Принимаем упор лежа, из этого положения делаем отжимание, затем опускаемся на локти (поочередно) и держимся две секунды. Снова возвращаемся в упор лежа и продолжаем делать упражнения по кругу. Двух минут такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы добиться желаемого результата.

Отжимания и выход в боковую планку

Снова встаем в упор лежа, делаем отжимание, затем отрываем одну руку и выходим в боковую планку. Возвращаемся и проделываем все то же самое, но уже с другой рукой. То есть руки меняем поочередно. Главное условие этого упражнения — останавливаться нельзя, желательно сделать весь комплекс без перерывов, затратив на это минуту времени.

Ягодичный мостик: усложненный вариант

Все знают это упражнение, когда надо лечь на спину, подтянуть к себе ноги, согнутые в коленях, и поднимать ягодицы, напрягая при этом и их, и живот. В данном случае мы усложняем задачу: одну из ног выпрямляем параллельно полу и поднимаем туловище, не сгибая ее. Достаточно восьми повторений на каждую ногу, чтобы привести в тонус нужные мышцы. Это тоже рекомендуется делать без остановок — можно не в очень быстром темпе.

Упражнения на ноги с использованием эспандера

Для этого упражнения следует лечь на бок и надеть эспандер на ноги выше колен. Затем нужно согнуть колени (постараться на 90 градусов), соединить ступни и начать разводить колени через то сопротивление, которое оказывает спортивный снаряд. В данном случае тоже можно ориентироваться на подход из восьми раз. Но будьте осторожны с эспандером: он должен быть упругим, но не слишком жестким, чтобы ноги разводились максимально далеко.

Растяжка спины

Уже после упражнений нужно выполнить комплекс на растяжку. Самое простое и полезное для спины — это поза собаки мордой вниз, которая пришла к нам из йоги. Нужно встать на четвереньки, поднять таз вверх, опираясь на стопы и ладони, и добиться полностью ровной спины, без округлостей. Если состояние мышц пока не позволяет этого сделать, можно пожертвовать ровным положением ног — допускается сгибать колени, приподнимать пятки. А вот голову поднимать не надо, смотрите вниз. Такая поза позволяет растянуть позвоночник, сделать его более гибким, снять напряжение.

Вис на турнике: поможет ли такое упражнение?

Многие спортсмены уверены, что достаточно повиснуть на турнике, — и мышцы спины расслабятся, придут в нужное состояние. Но на самом деле это совершенно не так. Оказывается, что пока руки находятся в напряжении, позвоночник освободить никак нельзя. Эти части взаимосвязаны, а потому лучше воспользоваться классической растяжкой. При этом делать упражнения надо медленно, вдумчиво, получая удовольствие от процесса и контролируя дыхание.