В подобное не так-то просто поверить, однако, уделяя простому упражнению всего пять минут ежедневно, можно добиться впечатляющих результатов для своего живота и талии. “Вакуум” — одно из базовых упражнений индийских йогинов, которое переосмыслили и возродили современные любители фитнеса — в первую очередь бодибилдеры. Если все делать правильно, уже через месяц лишние сантиметры с живота уйдут, мышцы пресса заметно укрепятся, а осанка улучшится. Дополнительным приятным бонусом станет нормализация пищеварения.
Противопоказания для выполнения “вакуума”
Сразу нужно оговориться, что это упражнение не рекомендуется беременным или только что родившим женщинам, а также тем, у кого сейчас месячные. Имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения и тем, кто недавно перенес полостные операции, тоже лучше отказаться от этой техники.
Механизм работы “вакуума”
/p/Bzk-VoSHoGQ/
Когда мы качаем пресс привычными скручиваниями корпуса, по большей части работают только прямые мышцы живота — именно они формируют “кубики”. “Вакуум” же задействует глубокую мускулатуру, которая находится под прямыми и косыми мышцами брюшного пресса — именно от ее эластичности зависит, можете ли вы держать живот втянутым постоянно, а не только для селфи.
Выполнение “вакуума”
Никакой специальной подготовки или дополнительного снаряжения для выполнения упражнения не требуется, единственное условие — его нужно делать на пустой желудок. Или же спустя пару часов после приема пищи.
На первых порах достаточно задерживать дыхание на четверть минуты за один подход — постепенно вы сможете довести это время до одной минуты. Ежедневно нужно выполнять от трех до пяти подходов.
Важно чутко наблюдать за состоянием организма во время выполнения “вакуума”: если возникает ощутимый дискомфорт либо сложности с координацией или дыханием, нужно прервать упражнение.
Исходное положение
Ноги стоят на ширине плеч, их нужно слегка согнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра, живот должен быть полностью расслаблен.
Техника дыхания
Сначала нужно сделать несколько медленных и глубоких вдохов через нос с выдохами через рот. После этого финальный вдох через нос должен смениться резким выдохом через рот — так, чтобы весь воздух из легких вышел.
Втягивание живота
Продолжая задерживать дыхание, после резкого выдоха нужно наклонить голову и опустить подбородок вниз, к груди — а живот втянуть в себя, насколько это возможно. В таком состоянии нужно задержаться от 15 до 60 секунд. Лучше всего представлять прямую короткую линию, по которой пупок стремится к пояснице. Мышцы живота должны быть максимально напряжены.
Вдох и расслабление мышц пресса
Подход завершается медленным вдохом и расслаблением мышц пресса — подбородок нужно медленно и плавно поднять. Резких движений делать не стоит, чтобы не начала кружиться голова. Не меняя позы, нужно подышать глубоко несколько раз — и снова повторить подход от трех до пяти раз.
Продвинутая техника выполнения “вакуума”
После того как вы освоите базовую технику выполнения упражнения, можно перейти к продвинутым вариантам. “Вакуум” можно выполнять лежа на спине: ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а на них делается упор руками.
Когда мышцы пресса будут достаточно хорошо натренированы, можно во время задержки дыхания пробовать делать волнообразные движения каждой из мышц по очереди — вы почувствуете каждую из них в отдельности и точно поймете, когда будете готовы усложнить упражнение таким образом.
А вы знаете какие-то подобные методы быстрого сброса лишнего жира с живота?
Оставить комментарий