Новый вид тренинга, который обретает внезапную популярность по всему миру, считается эффективнее беговой дорожки. С помощью прыжков через скакалку — именно так переводится с английского новое фитнес-слово — можно отлично развить выносливость и координацию и быстро сбросить лишние килограммы.
Тело работает в различных режимах при использовании разной техники прыжков, при этом нагрузку получают все группы мышц.
Работа ног в скиппинге
От обычных прыжков до сложных танцевальных движений — хип-хопа, канкана, элементов русских народных танцев и ирландского степа. Кроме того, возможны бег, прыжки на одной ноге поочередно, разнообразные выпады, так называемые “разножки” и скрещивания ног.
Работа рук в скиппинге
Из обычного положения, при котором скакалка удерживается в руках, используются скрещивания за спиной или сбоку, обратные вращения запястьями.
Работа на скорость и силу
Это более интенсивные способы прыжков, которые требуют большего мастерства, выносливости и умения подпрыгивать — всего, что приходит с опытом и практикой. Сюда относятся двойные, тройные и многократные прыжки: например некоторые умудряются прокрутить скакалку на невероятной скорости до шести раз за время одного прыжка.
Смешанная работа
Это комбинация всех перечисленных типов, часто — с добавлением акробатических трюков или элементов фристайла в любой последовательности.
Скиппинг — отдельный вид спорта
В нем существуют свои федерации, соревновательные программы и показательные выступления, которые включают в себя выполнение обязательной и вольной программ.
Существуют объективные дисциплины: например, к ним относятся выполнение максимального количества прыжков за 30 секунд — спринт, программа от минуты и выше дает возможность оценить выносливость участника соревнований.
Фристайл и командные синхронные программы позволяют оценить красоту выполняемой композиции и слаженность работы всех членов одной команды.
Кардионагрузка в скиппинге
Прыжки через скакалку — это отличная кардионагрузка, которая не отнимает много времени на тренировку, поскольку является довольно интенсивной, в отличие, скажем, от той же беговой дорожки.
Это великолепное средство для развития координации, выносливости, баланса и чувства ритма. За час тренировки можно сжечь до 1000 калорий — при соблюдении правильной программы питания это здорово поможет согнать вес.
Скиппинг — альтернатива монотонным видам фитнеса
Всем известно, что бегать час по дорожке или крутить педали велотренажера может быть очень утомительно. За изучением различных техник скиппинга и при отработке различных техник время пролетает гораздо быстрее, а само занятие становится очень интересным.
Кроме того, такой вид фитнеса не требует организации особого места для тренировки или покупки дорогостоящих тренажеров — нужно лишь относительно небольшое пространство и собственно скакалка.
Скиппинг может быть использован в отдельной тренировке или в качестве дополнения к другим фитнес-нагрузкам.
Противопоказания к скиппингу
Их немного: заболевания опорно-двигательного аппарата в стадии обострения, посттравматические состояния, сердечно-сосудистые заболевания и большой избыточный вес.
Но и в этом случае после консультации с лечащим врачом можно подобрать щадящую программу, которая сначала будет давать облегченную нагрузку на мышцы, связки и суставы.
Одежда для скиппинга
Нужно правильно подобрать обувь — чаще всего используют кроссовки для прыжков, хотя некоторые спортсмены предпочитают тренироваться в мягких тапочках или вовсе босиком. Выбор зависит от изначальной физической формы и наличия лишнего веса, а также существующих проблем с суставами ног.
Разминка
Должна быть обязательной для программы любой сложности. Непременно нужно подготовить голеностоп, заднюю и переднюю поверхность бедер, мышцы корпуса. Для этого выполняются стандартные упражнения растяжки мышц.
Продолжительность тренировки
Подбирается в каждом случае индивидуально. Для совершенно неподготовленного человека достаточно 10 минут, столько же нужно отвести разминке, на заминку — повторное растяжение мышц и связок — должно уйти не меньше 5 минут.
Постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а затем и до 60 минут.
Основные правила скиппинга
Выполняя несколько не слишком сложных правил, можно сразу и самостоятельно добиться правильной техники выполнения прыжков и снизить риск получения травм коленей и голеностопа.
Прыгать на носках
Пятка при этом должна опускаться довольно низко, но полностью касаться пола не может.
Прыгать невысоко
Особенно это касается освоения скоростной техники для новичков. Прыжок должен выполняться всего лишь на 1-2 сантиметра от пола — ровно настолько, чтобы дать пройти шнуру скакалки под ногами.
Амортизировать приземление телом
В работе должны быть задействованы мышцы всего тела — голеностоп, колени, таз. Руки помогают удерживать баланс при завершении прыжка.
Правильно вращать скакалку
Базовые прыжки выполняются по такой схеме: скакалка вращается небольшими круговыми движениями кистей и предплечий, локти держать при этом ближе к корпусу для эргономичности движения корпуса.
Контролировать положение позвоночника
Для этого поначалу потребуется настенное зеркало или партнер, который поможет отследить ровное положение позвоночника: он должен быть прямым, нельзя наклонять корпус ни вперед, ни назад, ни в сторону, взгляд во время прыжков должен быть направлен вперед, голова — находиться в прямом и ровном положении.
Переход к более сложным вариантам скиппинга
Возможен только тогда, когда вы способны легко и без учащения дыхания выполнить серию прыжков на средней скорости до 100 за один раз без перерывов. Это могут быть усложненные техники — бег на месте или по кругу с чередованием прыжков вперед или назад на разной скорости и с разным количеством прокручиваний скакалки, перекрещивание рук любыми способами.
Если вы почувствуете тянущую или колющую боль в боку во время выполнения программы прыжков любой сложности, ни в коем случае не нужно резко прекращать занятие — нужно сделать легкую растяжку в течение одной-двух минут и вернуться к выполнению намеченной программы.
Скорость прогресса в скиппинге
Обычно результат становится заметен уже через месяц при условии занятий два-три раза в неделю хотя бы по половине часа. Между тренировками нужно обращать внимание на то, как ведут себя мышцы голеностопа, — если молочная кислота не успела вывестись из них, тренировку лучше отложить на сутки, в это время посетить сауну или сеанс массажа.
Оставить комментарий