Средиземноморская диета: рецепты блюд

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

• 1-2 крупных огурца
• горсть помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
• 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
• 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
• соль, перец, орегано по вкусу
• 1/4 чашки оливкового масла
• 2 ст. ложки красного винного уксуса

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

• 2 горсти рукколы
• 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
• 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
• 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
• 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
• 1/4 чашки хумуса
• 1,5 чашки оливкового масла
• 2 ст. ложки красного винного уксуса
• соль, перец по вкусу

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

• 1 чашка вареного или консервированного нута
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
• сок половины лимона
• соль, перец

Супы

Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

• 1 средняя луковица, мелко нарезать
• 2 морковки, мелко нарезать
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезать
• 1 чашка стручковой фасоли
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 8 чашек куриного, овощного бульона или воды
• 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
• 4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
• 1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
• 2-4 помидора, мелко нарезать
• 2 ч. ложки красного винного уксуса
• соль, перец

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

• 1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
• 1 морковка, нарезанная кубиками
• 1-2 зубчика чеснока, измельчить
• 5 чашек куриного бульона
• 1 1/2 ч ложки майорана
• 1/3 свежего базилика, измельчить
• 2 горсти свежего шпината, нарезать
• соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

• Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
• 1,5 литра бульона
• 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
• 1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
• 1 лук-порей, мелко нарезать
• 2 ст. ложки оливкового масла
• соль, перец

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
• 1 луковица, мелко нарезать
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1/2 ч. ложки молотого красного перца
• соль
• 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
• 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1/2 чашки сыра фета
• свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты
• 1/3 чашки тертого твердого сыра
• Для соуса:
• 1/4 чашки миндаля (измельчить)
• 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 ст. ложка томатной пасты
• 1/2 ч. ложки копченой паприки
• 1/4 ч. ложки красного перца
• соль
• 2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

• 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
• 2 чашки киноа (отварить)
• 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
• 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
• 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
• 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
• 1/4 чашки сыра фета
• 4 ст. ложки оливкового масла
• петрушка по вкусу
• соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

• 1 чашка риса
• 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
• 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
• 0,5 кг филе лосося/семги/форели
• 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• соль, перец, розмарин., базилик

Соусы

Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы — важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

Тцатцики (дзадзики)

Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять — в общем, экспериментировать.

Ингредиенты

• натуральный йогурт
• тертые огурцы
• измельченный чеснок
• мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)
• соль, перец

Чесночный майонез

В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

Ингредиенты

• 1 яйцо (или тофу)
• 2-3 зубчика чеснока
• 1/2 ч. ложки обычной горчицы
• 1/2 ч. ложки соли
• 1 чашка оливкового масла
• сок 1 лимона
• перец по вкусу

Бабагануш

Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

Ингредиенты

• 3 средних баклажана (разрезать пополам и запечь до мягкости в духовке)
• оливковое масло (смазать баклажаны и немного добавить в сам соус)
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. ложка кунжутной пасты
• сок 1 лимона
• соль, перец, специи по вкусу
• Дополнительно по желанию:
• грецкие или кедровые орехи
• кинза или петрушка