Все хотят быть здоровыми и спортивными. Но многие боятся, что для поддержания себя в форме требуется слишком много времени. Это не так! Зарядка утром – это комплекс упражнений, который займет всего 10 минут. Если вы не знаете, когда лучше делать зарядку утром или вечером, попробуйте оба варианта. Но практика показывает, что зарядка по утрам приносит больше пользы.
Растяжка
Любая зарядка по утрам, даже для мужчин, должна начинаться с растяжки. Для начала встаньте ровно. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать ноги. Постарайтесь положить ладони на пол. Постепенно усложняйте задачу: попробуйте ходить, поочередно переставляя руки и ноги. Будьте внимательны: ноги должны быть прямыми. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете ощутимое тепло в мышцах.
Берпи
Пожалуй, лучшее упражнение из комплекса зарядки по утрам для похудения. Его следует выполнять после растяжки, чтобы «закрепить» мышцы. При его выполнении работает все тело.
Лягте на пол вниз животом. Упор должен приходиться на пальцы ног, таз и грудь. Отожмитесь, и не отрывая рук переместите колени к груди. Из этого положения выпрыгните максимально вверх. Начните сначала. Начинать нужно с 5 повторений без остановок, и каждый день добавлять по одному.
Твист
«Твист» развивает косые мышцы живота. Опуститесь на пол. Ноги должны быть сведены вместе. Оторвите их от земли и удерживайте на весу. Плавно поворачивайтесь вправо и влево. Ноги при этом двигаться не должны. Повернитесь в каждую сторону по 12 раз. Повороты должны быть очень медленными и осторожными, иначе вы рискуете травмироваться.
Кошечка
Упражнение на растяжку мышц пресса и спины. Руками упритесь в пол, они должны быть выпрямлены, а ноги согните, будто стоите на коленях. Из исходного положения округлите спину и опустите голову вниз. Старайтесь тянуться спиной как можно выше. Спокойно вернитесь в исходную позу и выгните спину в обратном направлении. Постарайтесь максимально расслабиться. Для лучшего выполнения этого элемента зарядки, выполняемого по утрам, посмотрите видео.
Планка
«Планка» укрепляет все тело. Спортсмены считают ее самым лучшим упражнением для зарядки по утрам. Посмотрите видео, чтобы избежать типичных ошибок при ее. Существует 2 разновидности «планки» — на локтях и на вытянутых руках. Отличаются они только тем, что на локтях стоять немного сложнее. Примите положение упора лежа. Пола могут касаться только кончики пальцев ног и ладони (или предплечья). Следите за тем, чтобы тело было прямым, не провисало. Стойте в таком положении как можно дольше. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух минут.
Велосипед
Еще одно полезное для пресса упражнение. Если делать его в комплексе зарядки по утрам, оно будет действовать не только как инструмент для получения «кубиков», но и как ускоритель метаболизма. Лягте на пол, положите руки за голову. Поднимите согнутые ноги в такое положение, будто сидите на велосипеде. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Вращайте ногами воображаемые педали до тех пор, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.
Мостик
С помощью мостика можно укрепить мышцы спины, растянуть мышцы живота и улучшить осанку. Лучшая зарядка по утрам обязательно включает в себя это упражнение. Лягте на спину. Упритесь ступнями и ладонями в пол. Пальцы должны быть направлены в сторону ног. Поднимите себя, стараясь как можно больше округлить спину и выпрямит конечности. Главная ошибка при выполнении этого упражнения – прямая спина. Медленно лягте на пол. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Существует множество разновидностей приседаний. Классические – приседания без опоры, отягощений и прочих изысков помогают накачать мышцы ягодиц, передней поверхности бедра, улучшают кровообращение и координацию движений. Не все знают, как правильно делать это упражнение во время зарядки. Главное правило – колени и стопы должны двигаться в одной плоскости. По утрам правильно делать это упражнение особенно сложно, потому что у сонного человека немного раскоординируются движения. Разновидность этого упражнения – приседание с опорой на стену, более полезное для спины.
Ходьба на ягодицах
Упражнение, которое должен ежедневно выполнять каждый. Особенно оно полезно для девушек, потому что укрепляет мышцы малого таза и улучшает кровообращение. Сядьте на пол. Вытяните ноги и приподнимите одну ягодицу. Переставьте ее вперед, как бы шагнув ею. Повторите другой ягодицей. Пройдите так несколько шагов, сколько позволяет помещение. Вернитесь обратно таким же способом.
Бабочка
Упражнение на растяжку внутренней поверхности бедра. Сядьте на твердую поверхность и сведите ступни вместе так, чтобы колени разошлись в стороны. Покачивающимися движениями растягивайте внутреннюю поверхность бедра до наступления легкого чувства дискомфорта. Регулировать степень растяжки можно расстоянием ступней до паха.
Оставить комментарий