Каждый из нас хочет стать обладателем подтянутого тела. Это не только красота, но и здоровье. Не думайте, что результат можно получить только при изнурительных многочасовых тренировках. Данное утверждение абсолютно неправильное. Чтобы привести себя в порядок достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. И не забывайте о том, что эффективными в данном случае будет не только силовые, но и кардио тренировки для сжигания жира.
Что такое круговая тренировка?
Если вы считаете, что это занятия, выполняемые при беге по кругу, то ошибаетесь. Круговые тренировки названы так из-за их цикличности повторений. Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд. Между заданиями есть короткий перерыв не более 1 минуты. Заканчивая делать последний блок физических нагрузок, все начинается сначала. Такая тренировка состоит из 2-6 повторений.
В чем эффективность такого комплекса?
При кратковременных, но интенсивных движениях, группы мышц работают на сжигание жиров, что особенно актуально для девушек, которые следят за своей фигурой, при этом повышается выносливость. Изнурительные занятия могут нанести вред, оказывая негативное влияние на суставы и общее состояние. Следует прислушиваться к своему организму и не переусердствовать. Начинать круговые тренировки для похудения лучше с двух повторений. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество циклов.
Программа тренировок
Чтобы разогреть мышцы, выполняем упражнение «Джек-попрыгунчик». Прыжки – лучший способ поднять температуру нашего тела. Ноги из положения «на ширине плеч» собираются вместе и обратно. При этом руки в унисон ступням делают широкие хлопки над головой. Движения должны быть быстрыми, а колени – мягкими, как пружинки.
Переходим к бедренной части и икрам. На этом упражнении у вас появится небольшая передышка. Встаньте спиной к стене и сделайте медленное приседание, пока ноги не станут под прямым углом. В этом положении остановитесь на 10-30 секунд, а затем спокойно поднимайтесь, не отрывая лопаток от стенки.
Выполняем упражнение на грудную группу мышц и трицепсы. Для этого встаем в правильную стойку на полу и отжимаемся. Следите за положением головы и копчика. Это задание сложно сделать в быстром темпе неподготовленному человеку, но при регулярных физкультминутках скорость будет увеличиваться.
Переходим к брюшным мышцам. Красивый плоский живот – вполне достижимая мечта. Качаем пресс из положения «лежа», при этом ноги немного согнуть в коленях. Тело можно поднимать полностью, либо выполнять скручивания, не отрывая поясницы от пола. Концентрируйте нагрузку в брюшной полости и ни в коем случае не переводите ее на позвоночник или шейный отдел.
Теперь займемся бедренной частью и ягодицами. Для этого возьмите устойчивую тумбу или скамейку. Предмет не должен быть выше ваших коленей. Поднимаемся на возвышенность и опускаемся с нее. Если вы шагаете на платформу с правой ноги, то спускайтесь – с левой. При выполнении упражнения не теряйте скорость и равновесие.
Выполняем обычные приседания. Следите за пятками, чтобы они не отрывались от пола. Опускаясь правильно вниз, когда колени не выдвигаются дальше носков, вы даете ягодичным мышцам максимальную нагрузку. Скорость приседаний во многом будет зависеть от вашего дыхания. Чередуйте вдох и выдох в унисон подъемам и снижениям.
Поработаем над руками. Для обратных отжиманий потребуется опора – скамейка или платформа. Встаем спиной к предмету, руками упираемся в предмет и приседаем. В максимально низком положении предплечье должно быть параллельно полу. Упражнения с собственным весом дают естественную нагрузку на организм и не вредят здоровью.
Выполняем работу на все группы мышц. Планка с упором на запястья. Пальцами ног и руками упираемся в пол, при этом тело вытягиваем в ровную струнку, подобрав живот и ягодицы. Данное упражнение позволяет почувствовать каждую часть своего тела. Оно оказывает благотворное влияние на тонус мышечной массы.
А теперь бег на месте. Активно работаем руками. Колени следует поднимать как можно выше. Короткая пробежка позволит снизить напряжение в мышцах и снять болевой синдром. При этом не сбивайте дыхание. Держите спину прямо и не сбавляйте скорость.
Переходим к выпадам. Из положения «прямо» делаем одной ногой широкий шаг вперед, чтобы передняя нога сгибалась до прямого угла, и колено не выходило за носок. Задняя нога при приседании должна коленом практически касаться пола. Затем происходит смена ног.
Опять возвращаемся к упору лежа. Только теперь совмещаем это упражнение с боковой планкой. Делаем отжимание, затем разворачиваем тело в сторону и поднимаем одну руку вверх до образования прямой линии со второй рукой. Заново выполняем отжимание и разворот, но уже в другой бок.
Привести наше тело в тонус поможет заключительное задание – боковая планка. Вытягиваемся в струнку и делаем упор на предплечье, другую руку поднимаем высоко в сторону, чтобы тело было полностью развернуто к стене. В этом положении замираем на 30 секунд, следя за поясницей и мышцами живота.
Рекомендации для круговых тренировок
Ежедневный однообразный комплекс может быстро наскучить, поэтому не ограничивайтесь установленной программой тренировок. Например, можно прекрасно разогреться на скакалке, а упражнения для брюшных мышц заменить движениями для нижней части живота. Тренировка от этого не перестанет быть менее эффективной, но позволит сменить настроение и проработать другие группы мышц.
Правильно подобранное музыкальное сопровождение добавит скорости и ритмичности вашим движениям. 17 минут в день позволят вам находиться в тонусе каждый день. Уделите время на поддержание своего здоровья, и вы не пожалеете.
Оставить комментарий