Еще пару лет назад загадочная аббревиатура МФР была знакома разве что профессиональным спортсменам и физиотерапевтам. Сегодня занятия с роллом стоят в расписании почти каждого фитнес-клуба рядом с пилатесом и стретчингом, а после пары тренировок многие покупают такой же цилиндр домой. Его принято использовать по 10–15 минут в день: чтобы перестала болеть спина, тело стало более гибким, а тренировки -эффективнее.
Вокруг МФР быстро сформировался настоящий культ. Одни уверяют, что ролл избавляет от целлюлита, другие — что буквально «разбивает» жир. Но если открыть исследования и рекомендации спортивных врачей, окажется, что реальная польза ролла совсем в другом. И это даже интереснее, чем очередное обещание «минус пять килограммов за месяц».
Что такое МФР и почему все катаются на ролле
МФР расшифровывается как миофасциальный релиз. Звучит сложно, но на практике все выглядит довольно просто: человек медленно перекатывается на специальном цилиндре, используя вес собственного тела для мягкого давления на мышцы.
Долгое время считалось, что таким образом можно буквально «размять» фасции — оболочки, окружающие мышцы. Современные исследования показывают, что ролл в большей степени влияет не на саму фасцию, а на нервную систему: уменьшается ощущение скованности, увеличивается подвижность суставов, мышцы легче расслабляются после нагрузки.
Именно поэтому после занятия многие ощущают легкость в теле, хотя никаких чудес с мышцами за 15 минут, конечно, не происходит.
Специалист Harvard Medical School доктор Марва Ахмед советует воспринимать ролл прежде всего как форму самомассажа, а не как волшебный инструмент для коррекции фигуры. По ее словам, регулярная работа с роллом помогает поддерживать подвижность тканей и легче переносить тренировки.
Виды МФР роллов и чем они отличаются
Если открыть любой маркетплейс, можно потеряться: гладкие, ребристые, жесткие, мягкие. Кажется, что именно форма поверхности определяет эффективность.
На самом деле различия гораздо проще.
Гладкий ролл средней жесткости считается лучшим выбором для новичков. Он достаточно глубоко прорабатывает мышцы, но не вызывает сильной боли.
Ребристые модели создают более точечное давление — именно поэтому их любят бегуны, кроссфитеры и люди, которые давно занимаются силовыми тренировками.
И если после первого занятия кажется, что чем больнее, тем полезнее, то это миф. Слишком сильное давление не делает процедуру эффективнее.
Что происходит с телом во время занятия на МФР-ролле
Самое интересное в МФР — эффект ощущается почти сразу. После нескольких минут прокатывания плечевого пояса становится легче расправить плечи, после работы с ягодицами или бедрами проще выполнять приседания, а наклониться вперед получается немного глубже.
Именно это подтверждают исследования последних лет: ролл действительно способен увеличить амплитуду движений и уменьшить мышечную болезненность после тренировок. При этом он не заменяет разминку и тем более не лечит заболевания позвоночника.
Американский тренер Гуннар Петерсон, который работал с Дженнифер Лопес, семьей Кардашьян и многими профессиональными спортсменами, использует ролл именно как часть подготовки к тренировке.
«Работа с роллом помогает увеличить подвижность тканей, благодаря чему движения становятся свободнее, а во время тренировки возникает меньше дискомфорта».
Если у вас сидячая работа — вам нужны тренировки с МФР-роллом
Физиотерапевты говорят, что вовсе не обязательно кататься по роллу с головы до пят. Для большинства офисных сотрудников достаточно уделить 10 минут тем зонам, которые испытывают максимальную нагрузку.
В первую очередь это грудной отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. Именно эти мышцы чаще всего становятся причиной ощущения «деревянной» спины после целого дня за компьютером.
А вот поясницу активно прокатывать не рекомендуют. Давление должно приходиться на мышцы, а не на позвоночник. Если есть хронические боли или заболевания спины, сначала стоит обсудить занятия с врачом.
Почему ролл есть у Криштиану Роналду и у других звёзд
Если посмотреть видео восстановления Криштиану Роналду после матчей, ролл встречается там почти так же часто, как ледяные ванны и растяжка. Для футболиста это часть ежедневной рутины: после интенсивных нагрузок он использует миофасциальный релиз, чтобы быстрее восстановить мышцы перед следующей тренировкой.
Ролл также в почёте у моделей Victoria’s Secret. Тренер Джастин Гелбанд, который много лет готовил Адриану Лиму, Кэндис Свейнпол и Карли Клосс к показам, регулярно включает МФР в программу восстановления. Его цель — не похудение, а качественная работа мышц, красивая осанка и свободные движения.
Так можно ли похудеть с помощью МФР-ролла?
Наверное, это главный вопрос, который задают все, кто впервые приходит на МФР.
Ответ: нет, сам по себе ролл не сжигает жир. За время спокойного занятия организм тратит совсем немного энергии — примерно столько же, сколько во время обычной растяжки.
Но это не значит, что ролл бесполезен для тех, кто хочет похудеть.
Когда мышцы меньше болят после тренировок, легче соблюдать режим и не пропускать занятия. Когда увеличивается подвижность суставов, проще выполнять силовые упражнения с правильной техникой. А именно силовые тренировки, кардио, достаточная ежедневная активность и питание создают тот самый дефицит калорий, без которого снижение веса невозможно.
Получается интересный парадокс: ролл сам не худеет за вас, но может сделать путь к стройной фигуре заметно комфортнее.
Фото: pexels
Оставить комментарий