С возрастом здоровая пища приобретает все более важное значение для нормальной работы организма: она помогает сохранить острый ум, энергию и сопротивляться различным заболеваниям. Вдобавок, по версии некоторых специалистов, полезная еда — это ключ к позитивному мышлению и эмоциональному равновесию. Вот только почему-то под правильным питанием многие понимают диету с ограниченным потреблением калорий. И это большая ошибка: пища, которую вы едите, должна быть не низкокалорийной и скудной, а свежей и вкусной, с высоким содержанием полезных элементов. Следуйте 9 советам, приведенным ниже, чтобы сделать свой рацион полноценным и питательным.
Ешьте больше фруктов и овощей
Речь идет не только о пресловутых яблоках и бананах: разнообразьте свой рацион, включив в него ягоды, арбузы, дыни и цитрусовые. Старайтесь съедать в день по 2-3 порции фруктов. Что касается овощей, выбирайте богатую антиоксидантами темную листовую зелень: капусту, шпинат и брокколи, а также яркие овощи, например морковь и тыкву.
Включите в рацион больше продуктов, богатых кальцием
Для предотвращения остеопороза и переломов костей необходимо потреблять большое количество кальция. Лучшие его источники — молоко, натуральные йогурты, сыры, а также тофу, брокколи, миндаль и капуста. Что-то из перечисленного непременно должно присутствовать в вашем рационе.
Выбирайте не обезжиренные продукты, а продукты с «хорошими жирами»
Вместо того чтобы пытаться полностью исключить жир в любом его проявлении из своего рациона, обратите внимание на продукты, богатые «хорошими жирами», например омега-3, — они защитят ваш организм от болезней и спасут от депрессии.
Попробуйте новые источники белка
С возрастом потребление достаточного количества белка становится все более важным: протеины способствуют улучшению настроения, повышают устойчивость к стрессу, помогают противостоять беспокойству и депрессии. При этом не стоит злоупотреблять обработанными мясными продуктами, такими как колбасы и сосиски, поскольку их переизбыток в рационе увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Вместо того чтобы пытаться получить необходимое количество белка из красного мяса, включите в рацион больше рыбы, фасоли, гороха, яиц, орехов и семян.
Ешьте больше клетчатки
С возрастом пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать достаточное количество клетчатки в свой рацион. Пищевые волокна не только регулируют перистальтику — они снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, улучшают состояние кожи и способствуют избавлению от лишнего веса. В идеале женщины старше 50 лет должны стремиться употреблять не менее 21 грамма клетчатки в день; мужчинам старше 50 лет необходимо не менее 30 граммов в день.
Будьте осторожны с углеводами
Чем старше мы становимся, тем слабее наши вкусовые ощущения. Способность различать сладкие вкусы сохраняется дольше всего — по этой причине многие пожилые люди потребляют большое количество сахара и рафинированных углеводов, что негативно сказывается на работе организма. В отличие от сложных углеводов, богатых клетчаткой, рафинированные или простые углеводы, такие как белый рис, белая мука, рафинированный сахар, способствуют резкому подъему уровня сахара в крови с последующим столь же быстрым падением, которое сопровождается чувством голода и провоцирует переедание. Чтобы этого избежать, выбирайте продукты из цельнозерновой муки или муки грубого помола, в которых содержится больше питательных веществ и клетчатки.
Не забывайте пить достаточное количество воды
Еще одна возрастная проблема — высокий риск обезвоживания, поскольку чувство жажды становится менее острым. Чтобы избежать проблем со здоровьем, в том числе появления инфекций мочевыводящих путей, не забывайте регулярно пить воду.
Вам необходим витамин В12…
После 50 лет происходит сокращение выработки желудочной кислоты, приводящее к затруднению усвоения витамина B12, необходимого для поддержания здорового состояния кровеносной и нервной систем. Для корректного функционирования организма включите в рацион витаминные добавки, благодаря которым вы сможете регулярно получать рекомендуемую суточную дозу B12 в 2,4 мкг.
…и витамин D
Аналогично обстоят дела и с витамином D: с возрастом кожа перестает синтезировать его в нужном количестве, поэтому в вашем рационе должна присутствовать богатая им пища (кисломолочные продукты, морепродукты); также рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы — в первую очередь это касается людей с лишним весом, а также тех, кто редко бывает на солнце. До достижения 50-летнего возраста ежедневная норма витамина D составляет порядка 600 мг; после 50 лет дозу рекомендуется удвоить, предварительно проконсультировавшись с врачом.
1 комментарий
Напишите,пожалуйста, где взять деньги из пенсии на это правильное питание?
Оставить комментарий