Как перестать есть на эмоциях: 5 советов от тренера по осознанному питанию

Красота Здоровье

Что сделать, чтобы прекратить набирать вес и начать плавно худеть? Как разобраться с психологическими аспектами осознанного питания?

нарушения пищевого поведения

Одна из самых частых проблем, связанных с набором веса — эмоции. В ситуации, когда невозможно взять под контроль свое эмоциональное состояние, мы неосознанно тянемся за любыми компенсаторами — например, начинаем есть что-нибудь, чтобы успокоиться.

Механизм очень простой: эмоции очень тесно связаны с гормональным фоном. Стресс увеличивает синтез кортизола (физически избыток этого гормона может проявляться в виде лишнего жира на животе), а недостаток серотонина, гормона счастья, заставляет нас искать его источник в шоколаде или сладостях. Затем мы набираем лишний вес, поскольку употребляем явно больше калорий, чем расходуем. И затем стресс заставляет нас переедать снова, чтобы снять напряжение. Замкнутый круг.

как перестать есть на эмоциях

Как перестать заедать эмоции? Мы задали этот вопрос Евгении Меглинской — сертифицированному тренеру по осознанному питанию, специалисту по психологической коррекции пищевого поведения и автору книги «Стоп срывам и перееданиям».

Как перестать есть на эмоциях?

1. Поймите, какие мысли вы стараетесь заглушить едой

как перестать есть на эмоциях

Чаще всего люди заедают скуку, усталость, невозможность расслабиться и тревогу. Однако все это, по сути, довольно общие слова, за которыми стоят совершенно конкретные эмоции. Чаще всего они провоцируются нашими мыслями – именно мысли могут заставить нас бояться, негодовать, приходить в ярость или впадать в уныние.

Важно понять, какие ситуации вызывают ваши негативные эмоции: тревогу, досаду, недовольство собой, вину, грусть? А дальше продвинуться вглубь и найти конкретные мысли об этой ситуации или о вас самих, которые вызывают неприятные эмоции. Они могут быть, например, такими:

  • Вдруг случится что-то плохое?
  • Я не дотягиваю, я не справляюсь
  • Я не красивая и не привлекательная
  • Вдруг я останусь одна и не смогу создать отношения?
  • Вдруг с моими близкими или со мной что-то случится?
  • Вдруг меня разлюбят?
  • Я не такая успешная, как другие люди

Телесно неприятная эмоция чаще всего переживается в виде дискомфорта, который мы и пытаемся устранить с помощью еды. Вспомните состояние напряжения под конец дня, которое хочется расслабить вкусной или плотной едой. Ваши эмоции вызываются именно мыслями. Найдите и сформулируйте те мысли, которые вызывают дискомфортные переживания, подталкивающие вас через какое-то время в сторону кухни. В каком состоянии вы находитесь, когда рука тянется за вкусненьким, но вы при этом не голодны?

2. Устройте мозговой штурм

как перестать есть на эмоциях

На этом этапе важно проверить факты. Что за мысли вас терзают, провоцируя всплеск эмоций? Это ваше личное убеждение или боль — или же вы транслируете настроение и напряжение людей вокруг вас, заражаетесь их установками, шаблонами и стереотипами? Это действительно ваши мысли — или вы повторяете внутри себя то, что вам говорят родственники, друзья, социум?

Попробуйте оспорить ту мысль, которая расстраивает вас больше всего. Например, мысль “Меня нельзя любить” — является ли она истиной и фактом? Кто определяет, можно ли вас любить или нет? Действительно ли на всем свете никогда не было и не будет человека, который любил вас или может полюбить? Проявляли ли люди прежде по отношению к вам доброту, нежность и принятие? Можете ли вы показать своему уму, что жизнь не черно-белая и возможны самые разные варианты, мнения, точки зрения на одну и ту же ситуацию?

Расширьте горизонты мышления, пригласив своих друзей высказать свои мнения по поводу вашей мысли. Вы увидите, что сколько людей – столько и мнений. Так зачем же выбирать самую неблагоприятную мысль и верить в нее? Разве это может наполнить вашу жизнь удовлетворением и гармонией?

3. Решите проблему и позаботьтесь о себе

как перестать есть на эмоциях

Если ваши негативные эмоции провоцируются какой-то реально существующей проблемой или сложной ситуацией (возможность увольнения, разрыва отношений и т.д.), предлагается честно спросить себя: что находится в зоне вашей личной ответственности для скорейшего решения проблемы? Можете ли вы реально что-то сделать, чтобы устранить ее? Устройте мозговой штурм, пригласите на помощь друзей, составьте план действий.

Дальше все очевидно: если вы можете что-то предпринять — действуйте. Если же поделать ничего нельзя — примите свои сложные эмоции с заботой и поддержкой по отношению к себе. Признайте как факт, что вам тяжело или плохо, будьте доброй к себе в этот момент. Можно буквально укрыть себя мягким пледом, уложить в кровать и дать выплакаться в случае грусти, высказать или выписать самой для себя все переполняющие эмоции и мысли. Если есть кто-то, кого вы можете позвать на помощь, кто может проявить сочувствие, доброту и поддержку – так и сделайте.

4. Вынесите эмоцию и проработайте ее

мкак перестать есть на эмоциях

Необходимо честно посмотреть на свою эмоцию, не срываясь в еду или алкоголь.

Для чего выносить эмоцию? Прежде всего, чтобы вы могли быть свободны в выборе вашего поведения и перестали использовать еду как способ избегания эмоции. Во-вторых, такое “выдерживание” эмоции растит и укрепляет вашу толерантность – то есть устойчивость к дистрессу.
Евгения Меглинская

Способов вынести эмоцию довольно много, иногда приходится перепробовать несколько, чтобы найти самый подходящий лично вам. Это может быть, например, техника проговаривания – вербализация эмоций может вызывать дискомфортные ощущения в теле, но эти ощущения смягчатся со временем, если проговаривать свои чувства раз за разом (или записывать и перечитывать). Также эффективна арт-терапия и телесная терапия — именно в теле эмоция живет и вызывает ощущения, поэтому через работу с телом можно ее и переработать.

На полноценную работу с  эмоциями может уйти не один месяц — иногда не обойтись без помощи психолога.

5. Установите контакт со своими жизненными ценностями

как перестать есть на эмоциях

Для того, чтобы понять свою степень свободы от необходимости приглушать или заедать любое ощущение, нужно точно понять свои жизненные ценности. Возможно, пересмотреть их, отыскать новые смыслы и разглядеть новые горизонты. Затем — понять, какие конкретные маленькие шаги вы готовы сделать прямо сейчас.

Если вы знаете, ради чего вам выдерживать сложные эмоции, то вы точно сможете это сделать. Например, если ваша ценность — добрые и поддерживающие отношения, то вам будет легче выносить стеснение или стыд за какие-то аспекты вашего тела, когда вы будете контактировать с людьми — если вы помните, чего ради вы это делаете. Выдерживать тревогу, когда вы отстаиваете свои границы в отношениях с родственниками, будет проще, если вы в контакте с тем, для чего вы это делаете — чтобы установить автономность и независимость.

Хотите узнать, как разобраться с причинами набора веса и научиться справляться с эмоциями без помощи еды? Подпишитесь на Евгению Меглинскую, сертифицированного тренера по осознанному питанию. В блоге вы найдете не только теорию, но и практики, применяя которые вы сможете начать питаться осознанно. 

Если вам необходима помощь и поддержка, запишитесь на программу “Стоп срывам и перееданиям”, основанную на методах доказательной психологии.

нарушения пищевого поведения

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соцсетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.