Почему важно перестать винить себя за переедание и что с этим делать?

Волевые люди всегда вызывают восхищение, ведь им удается бороться со своими слабостями, стойко противостоять соблазнам и добиваться поставленных целей. Другое дело — тучный человек, который ради своего здоровья не может справиться с желанием съесть лишний кусок торта. Но нужно ли себя винить за свою слабохарактерность, и является ли отсутствие силы воли единственной причиной лишнего веса?

На самом деле в большинстве случаев в корне проблемы лежит нарушение пищевого поведения, которое начинает формироваться еще в детстве и продолжается на протяжение всей жизни. Если вы привыкли заедать стресс и тревогу, то справиться с проблемой переедания будет очень непросто. Евгения Меглинская — специалист по психологической коррекции пищевого поведения и автор программы «Стоп срывам и перееданиям», рассказала, как реагировать на переедаение правильно, и что с этим делать.

Как связаны переедание и психика

Когда-то давно мне было очень стыдно показывать, сколько я ем. С компанией друзей я могла стараться съесть немного, чтобы когда они уйдут, пойти на кухню и переесть всем, что там найду. И, конечно, я чувствовала неимоверную вину за то, что так поступаю. Кстати, эти чувства вины и стыда я тоже потом могла заесть, чтобы просто избавиться от них ненадолго. Таким образом, переполнение желудка достигало 10 баллов из 10, живот болел, дышать было невозможно, но остановиться я не могла.

Переедание — это способ вашей психики справляться с внутренними дискомфортными переживаниями. Они могут быть самыми разными:

• самокритика и недовольство собой;
• ощущение себя “недостаточной”;
• стыд, вина, стеснение;
• напряжение, усталость и стресс;
• тревога о деньгах, здоровье, своем теле, отношениях, карьере;
• злость и раздражение от того, что ваши границы нарушаются;
• грусть, печаль, тоска, ощущение одиночества;
• ощущение пустоты внутри, бессмысленности, скуки;
• ощущение черной дыры внутри груди, которую хочется буквально закидать едой;
• напряжение от постоянного желания стать “лучше,выше, сильнее”, перфекционизма и т.д. и т.п.

Почему не стоит винить себя за переедание

Где-то, когда-то ваш мозг, как и мой, научился использовать еду чтобы отвлечься от этих внутренних ощущений, передохнуть, порадовать себя, подбодрить, утешить или не чувствовать. Это не ваша вина, не ваша ответственность. Думаю, что вы не говорили: “А ну-ка, мозг, сейчас я тебя научу есть в ответ на эмоциональный дискомфорт и напряжение нервной системы. Ну-ка, начинай уже переедать!”. Ваш ум сделал это сам, незаметно для вас.

В этом столько же вашей вины, сколько в том, что в процессе взросления вы обучились языку, который стал для вас родным. Вы же не вините себя в том, что бессознательно и автоматически научились говорить по-русски? Не стоит себя винить за то, что ваш ум научился использовать еду для регуляции состояния нервной системы в лучшую сторону.

Ваша ответственность не в том, чтобы теперь пытаться изменить факт вашего прошлого, ругать себя и винить. Вы можете взять на себя ответственность обучить ваш ум новым способам эмоциональной регуляции, стресс-менеджмента и получения приятных ощущений, радости и удовольствия — помимо еды.

Как изменить пищевое поведение

Чтобы изменить пищевое поведение нужны конкретные навыки, направленные на создание и формирование новых типов поведения.

Например, раньше в ответ на напряжение и стресс вы ели, а сейчас будете:

1. Искать, чем вызвано напряжение и работать с его причинами.
2. Наблюдать свои мысли и работать с ними.
3. Помогать телу создавать комфорт через работу с дыханием, расслаблением.
4. Определять свои потребности в этой ситуации и удовлетворять их.
5. Определять свои ценности в этой ситуации и по возможности реализовывать их.

Поесть проще, да? Но это только сначала так кажется, потому что эти действия для вас пока не знакомы и не привычны. Похоже на обучение малыша ходить в туалет на горшочек, а не в пеленки или памперсы. Или обучение писать не печатными буквами, а письменными. Тоже сложновато сначала и кажется, да зачем оно вообще все нужно? Но когда освоишься и наработаешь этот новый навык, понимаешь насколько лучше становится качество жизни и проще написание слов.

Со временем ваш ум увидит, сколько бонусов вы получаете от использования этих новых навыков, и тогда он сам будет выбирать их, а не прежние привычные способы справляться с эмоциями вроде еды, алкоголя, ограничений в еде и судорожных попыток стать лучше, выше, сильнее, красивее и вот это вот все.

Как навыки лучше всего работают?

Чтобы это проверить, вам нужно их освоить. Глобально навыки и техники работы с мыслями и эмоциями делятся на две большие группы. Формальные: когда вы выделяете отдельное время для практики этого навыка. Неформальные: когда практикуете непосредственно в своей текущей жизни, не выделяя на это отдельного времени.

Чтобы было понятнее, можно сравнить с отдельной тренировкой, когда вы специально выделили время и делаете упражнения, и ситуацией, когда сидя на рабочем стуле вы напрягаете и расслабляете ягодицы, делаете упражнения Кегеля или скрутки из йоги.

И если в тренировочном процессе, скорее всего, более эффективно все же выделять отдельное (пусть и недолгое) время на тренировки, то вот в развитии осознанности гораздо лучше работают неформальные практики, которые вы делаете непосредственно в вашей текущей жизни, без выделения на них отдельного времени.

В группу «Стоп срывам и перееданиям» или ко мне на индивидуальные сессии часто приходят девушки, которые уже много времени практикуют техники осознанности и mindfulness. Например, целый год и каждый день медитируют по часу, занимаются йогой и т.д. Помогает ли им это в изменении пищевого поведения? Не особенно. Почему? Нет понимания, как именно применять осознанность к пищевому поведению и нет неформальных практики, которые занимают во много раз меньше времени, но при этом работают очень эффективно. Это касается не только пищевого поведения, но и снижения уровня тревоги и стресса.

Как научиться новому “хорошему” поведению

Не важно, касается это еды в ответ на эмоции, привычки кричать на других или критиковать себя — все это виды поведения. И их можно заменять более эффективными для вас. ⠀

1. Вычлените то поведение, которое вы хотели бы развить. Те навыки, которые вам хотелось бы освоить. Давайте для примера возьмем — есть до комфортной и приятной сытости, без тяжести и кусочничаний.
2. Разбейте это поведение на более мелкие действия: — обращать внимание на ощущения наполненности в желудке (можно задавать себе вопрос до еды и после: “Примерно на сколько % сейчас мой желудок заполнен? 50%, 100%, 10%?). В процессе еды делать небольшие паузы и спрашивать себя: “Сколько еды мне еще нужно, чтобы утолить голод, но не чувствовать дискомфорт и тяжесть?” Это не полный список навыков, просто для примера.
3. Продолжать действия из 2 пункта регулярно, но не фанатично. Не нужно насилия и перфекционизма. Представьте, что приучаете котеночка к лотку: мягко, постепенно, но регулярно и неуклонно. Вам не нужно, чтобы котенок вас боялся и испытывал стресс от процесса, но и оставлять его писать и какать по всему полу тоже не лучшая идея. Ищите золотую середину между регулярностью и доброжелательностью. Ваш мозг, который формирует новый навык — такой же котеночек. Это не Терминатор, в которого вы встроили новую программу и ожидаете, что он сразу же начнет неуклонно и стабильно ее выполнять из раза в раз. Мозг — не машина. Он живой и обучение занимает время.
4. Помните, что сначала более частым будет ваше старое привычное поведение. И только изредка будет получаться реализовать новый навык — остановиться в момент комфортного удовлетворения от еды и не продолжать есть дальше. Потом наступит период “качелей”, когда мозг будет прибегать то к старому, то к новому типу поведения. Сегодня получилось есть в меру — завтра переедание. И вот так будет качать несколько месяцев. Зато потом новый тип поведения (если вы будете продолжать его повторять) перевесит и станет основным базовым и привычным.

Изменение пищевых привычек — вопрос, требующий глубокого понимания психологии. Справиться с ними самостоятельно бывает очень непросто. Мешает отсутствие необходимых навыков, знаний и даже простой поддержки. Курс «Стоп срывам и перееданиям» — это не только обучение новым навыкам пищевого поведения, но и пространство единомышленников, которые поддержат и будут мотивировать на достижение цели. Здесь вы научитесь не заедать стресс, контролировать аппетит и отличать истинный голод от эмоционального. Вы освоите способы избавления от негативных переживаний без помощи еды, а также методы расслабления и осознанного существования. Вы узнаете. как любить и принимать себя, и к концу курса просто расцветете.

Измените свое пищевое поведение с помощью курса Евгении Меглинской «Стоп срывам и перееданиям».