У каждого из нас свое представление о том, что такое красивое тело, и свои фитнес-цели. Кто-то хочет похудеть. Кому-то нужно нарастить мышечную массу. Кто-то застрял в шаге от фигуры мечты и стремится «добить» последние килограммы и сантиметры. А кому-то уже все удалось – и теперь нужно поддержать результат, чтобы не откатиться назад. Для каждой из этих ситуаций нужен свой подход, но есть общие правила тренировок, которые помогут в разы повысить их эффективность.
Что это за фитнес-лайфхаки? Расскажет Ирина Гебекова, чемпионка мира и трехкратная чемпионка Санкт-Петербурга в номинации фитнес-бикини
Лайфхаки для домашних тренировок от Ирины Гебековой
1. Тренируйтесь по плану
Вам понадобится результативный тренировочный план. Именно от того, как составлен ваш тренировочный график, будет зависеть успех. Тренировки необходимо составить так, чтобы вы успевали восстанавливаться. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то и процесс похудения будет проходить медленно. Не нужно тренироваться каждый день, особенно если вы не адаптированы к нагрузке. Для начала трех тренировок в неделю будет достаточно.
2. Занимайтесь с таймером
Первое, о чего придётся позаботиться для тренировок в домашних условиях — это самодисциплина. Крайне тяжело тренироваться дома в том темпе, который предусматривает тренировка. Важно находиться в пульсовой зоне жиросжигания. Для этого вам необходим таймер. Огромная ошибка многих — люди растягивают тренировку на 1,5-2 часа, в то время как тренировка должна была уложиться всего в 40-45 минут. Пульсовая зона жиросжигания — одна из главных и сложных задач.
3. Включите любимую музыку
Да, именно музыка поможет улучшить эффективность тренировки! Помимо всего прочего, если вы будете тренироваться под энергичную и любимую музыку, ваша тренировка пройдет так быстро, что вы и не заметите.
Занятия в полной тишине под ритм сердца и одышку заставят вас постоянно смотреть на часы. И в конце тренировки вы наверняка подумаете «Было слишком тяжело, наверное, тренировки – это не мое».
Если тренировки будут приносить вам удовольствие, будет и результат. Включайте музыку на полную, кайфуйте, это время только для вас.
Лайфхаки для зала от Ирины Гебековой
1. Задействуйте нейромышечную связь
Если вы будете использовать нейромышечную связь на каждой своей тренировке, ваш результат улучшится на 60-70%. Главное — работа по ощущениям, вы должны концентрироваться на той мышце, которую качаете. Если вы пришли качать ягодицы, на тренировке вы будете думать только о ягодицах, стараясь почувствовать целевую группу мышц . Нейромышечная связь — это и есть способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы. Она помогает усилить степень вовлечения мышц при выполнении упражнений, что делает тренировку эффективной.
2. Разбейте тренировочную программу на части
Если ваши тренировки разбиты на разные группы мышц в разные дни, вы можете максимально проработать целевую группу мышц и успеть восстановиться к следующей тренировке. Я рекомендую уделять одной группе мышц одну или максимум две тренировки в неделю. Например одной тренировки на спину в неделю достаточно. В силу того, что ягодицы и ноги – это достаточно большие группы, им я рекомендую уделить им две тренировки в неделю. В идеале — разделить тренировку ног и тренировку ягодиц по разным дням, как в моих курсах irkinir.com. Один день у вас будут упражнения с акцентом на ягодицы, в другой день — акцент на мышцы переднего и заднего бедра. Между данными тренировками также важно выдерживать перерыв .
3. Проще относитесь к своему внешнему виду
Для зала понадобится свободная, не привлекающая внимания одежда. Девочки, вот эти все короткие топики и шортики ни к чему. Приходите в зал пахать и потеть, фотографироваться будем потом. Возьмите у своего мужа, брата или парня большую футболку, заплетите волосы и не переживайте за то, как вы выглядите.
При сокращении ягодиц будет виден целлюлит через обтягивающие лосины, а во время приседа — складки на животе, это тоже нормально. Многие не сокращают мышцы и не отдаются на тренировке на все 100% только потому, что боятся плохо выглядеть.
Помните, с момента, как вы вошли в спортзал, вас рассматривают только с позиции спорта.
Как заниматься дома и в зале с максимальной эффективностью?
Чемпионка мира и трехкратная абсолютная чемпионка Санкт-Петербурга в номинации фитнес-бикини Ирина Гебекова поможет вам получить фигуру, о которой вы давно мечтали. Главное — с умом подойти к вопросу тенировок и питания.
Программы тренировок от чемпионки мира
Ирина разработала программу тренировок, которая помогает добиться поставленных целей: похудеть, набрать массу или получить рельефное тело. Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале.
Программы питания для максимальных результатов
Программы питания с разнообразным рационом и точным подсчетом калорий помогут «добить» три цели: поддержать вес, похудеть или набрать массу.
Посмотрите варианты участия на сайте irkinir.com и подпишитесь на ......... irkinir, чтобы узнать еще больше лайфхаков о тренировках и питании от чемпионки мира Ирины Гебековой.
Оставить комментарий